1
0
ახლა გადავხედე ბოლო თარიღს და შემრცხვა :(( გპირდებით ასეთ დიდ ინტერვალს აღარ გავაკეთებ პოსტებს შორის.. აი რაღაცნაირი „ზლაზნური“ ზაფხული მქონდა, რაც ჩემს მოტივაციაზეც რა თქმა უნდა აისახა.. აუტანელი სიცხე, „უშვებულებობა“, რემონტი სახლში, სხვა პატარ-პატარა სტრესები და შედეგიც სახეზეა! სრულად მოტივაცია დაკარგულმა დღეს გადავწყვიტე თავი ხელში თავიდან ავიყვანო და შესაბამისად თქვენც ჩამოგიწეროთ ჩემი პირადი გამოცდილებიდან ის რამდენიმე პუნქტი, რომელიც მოტივაციაში დაგეხმარებათ (ჯანსაღი ცხოვრების წესისათვის რა თქმა უნდა)!
- შეადგინეთ კვების კვირის რაციონი!
ჩემი პირველი და მთავარი პრობლემა – ყოველდღიურად საჭმლის მომზადებაა! გამომდინარე იქიდან, რომ ეს პროცესი მეც და ლუკასაც უზომოდ გვეზარება, მაცივარი ფაქტობრივად მუდმივად ცარიელია ( საუბარია ჯანსაღ საკვებზე, ბურგერებს და პასტას ჩვენც დიდი ხალისით ვამზადებთ).
იმისათვის, რომ ეს პროცესი არ იყოს ქაოსური და მომზადების პროცესის მოწყენილობას + ყოველდღიურად იმაზე ფიქრიც არ დაემატოს – „აუუუ დღეს რა ჯანდაბა მოვამზადო საჭმელაააად“, ყველაზე მარტივი გამოსავალი (ჩემთვის ყოველ შემთხვევაში) არის კვირის განრიგი!
ყველაზე მთავარი იცით რა არის? როდესაც ჯანსაღად იკვებები, თავსატეხი მხოლოდ სადილი (ანუ ლანჩი) კი არ არის, არამედ საუზმეც და კიდევ უფრო მეტად ვახშამი! ვახშამი – ეს არის პერიოდი, როდესაც განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა ავარჩიოთ კვების რაციონი, რადგან არის საღამო, მეტაბოლიზმი შენელებულია და ორგანიზმი ნელ-ნელა მოდუნებისკენ მიდის, შესაბამისად უჭირს გადამუშავება.
ამ ყველაფრის გათვალისწინებით დღეში სამჯერ იმაზე ფიქრი თუ რა ჭამო საკმაოდ შემაწუხებელია, გარდა ამისა სახლში მუდმივად არ მოგვეპოვება საჭირო ინგრედიენტები სპონტანურად მოფიქრებული კერძებისთვის და ყოველ დღე მაღაზიაში სირბილიც (თან კუთხის მაღაზიაში ჯანსაღ პროდუქტებს დიდად მარტივად ვერ ამოარჩევ) არც ისე კომფორტულია.
მოკლედ, მგონი არგუმენტები საკმარისია თქვენს იმაში დასარწმუნებლად, რომ კვირის განრიგი გჭირდებათ, თანაც სასწრაფოდ!
განრიგის შედგენა კი რთული არ არის. გაგიზიარებთ ჩემს პირად რჩევებს:
- პირველ რიგში აარჩიეთ სასურველი კვირის დღე, რომელ დღესაც ყოველი მომდევნო კვირის გრაფიკს შეადგენთ. ჩემთვის ეს დღე არის – კვირა, ანუ ყოველ კვირა დღეს ვწერ მთელი შემდეგი კვირის კვების გეგმას (ორშაბათიდან კვირის ჩათვლით).
- შექმენით მარტივი ექსელის ფაილი, ჩამოწერეთ ჰორიზონტალურად კვირის დღეები და ვერტიკალურად კვების დრო, ანუ საუზმე, სადილი, ვახშამი.
- ძალიან სასურველია, თუ ექსელი ფაილს თქვენი გემოვნებით გაამრავალფეროვნებთ, ცხრილებით, ფერებით, ფონტით, ბოლდით და ა.შ. რომ ეს ყველაფერი უფრო სახალისო იყოს და რუტინას არ დაემსგავსოს.
- დაიწყეთ გრაფების შევსება: მოძებნეთ ინტერნეტში ჯანსაღი საუზმის, ლანჩის, ვახშმის რეცეპტები, აარჩეით თქვენთვის სასურველი, მაქსიმალურად მრავალფეროვანი, კერძები, მრავალფეროვანი პროდუქტებით. კვების რაციონში რომ იყოს თევზეული, ბევრი ბოსტნეული, სასარგებლო მარცვლეული და ა.შ.
- არჩეული კერძები ჩასვით კვირის დღეებში და საუზმის სადილის და ვახშმის შესაბამის გრაფაში. იმისათვის, რომ ყოველ დღე საჭმლის მზადება არ დაგჭირდეთ, სადილის და ვახშმის კერძები 2-2 დღეზე გადაანაწილეთ (რაოდენობაც შესაბამისი მოამზადეთ), 2 დღეზე მეტხანს ერთ კერძს ვერ შეჭამთ, ძალიან მოგბეზრდებათ.
- როდესაც ყველა დღე და ყველა გრაფა შეივსება ცხრილიც მზად არის!
- შემდეგი ეტაპი უკვე დაგეგმილი განრიგის განხორცილებაა: თქვენს მიერ შერჩეული კერძების ინგრედიენტები და მათი რაოდენობა ჩამოწერეთ ტელეფონში, ბლკონოტში, ან სადაც მოგეხერხებათ და გაეშურეთ მარკეტში! ზედმეტი არაფერი იყიდოთ, ტყუილად გაგიფუჭდებათ. არ დაგავიწყდეთ, რომ განრიგში სასუსნავი არ გიწერიათ- ჯანსაღი სასუსნავებიც შეიძინეთ, მათ შორის ხილიც, რომ კვებებს შორის მიირთვათ განწყობის გასაუმჯობესებლად 🙂
- როდესაც დაიწყებთ არსებული განრიგის მიხედვით კერძების მომზადებას და მირთმევას, გააფერადეთ უკვე მომზადებული და მირთმეული საუზმე, სადილი თუ ვახშამი (მე მაგალითად მომზადებული კერძების გრაფებს ვამწვანებ). შედეგად იმასაც გააკონტროლებთ, როგორ ასრულებთ დასახულ მიზანს, რადმენად მოგყავთ პრაქტიკაში არსებული განრიგი.
- კვირის ბოლოს, გადახედეთ გამწვანებულ გრაფებს, შეგიძლიათ სადმე კომენტარებიც ჩაიწეროთ, როგორ მოგეწონათ ესა თუ ის კერძი, რაოდენობა სწორად განსაზღვრეთ, დაგაკლდათ, თუ ზედმეტი მოგივიდათ და ა.შ. შეგიძლიათ კალორიულობაც დაითვალოთ. ხოლო, როდესაც მომდევნო კვირების განრიგებს შეადგენთ წინა კვირის განრიგი არ წაშალოთ, რადგან საყვარელი კერძების გამეორება უფრო გაგიადვილდებათ მომდევნო გრაფიკებში ჩასასმელად
10. მომზადებამდე წინა დღით გადახედეთ შესაბამის გრაფებს, რადგან შეიძლება გარკვეული კერძებისათვის პროდუქტის წინასწარ გამზადება დაგჭირდეთ: მაგალითად გაყინული თევზის საყინულიდან წინასწარ გამოღება და ა.შ.
როდესაც სახლში დაბრუნდებით, მაცივარს საჭირო პროდუქტებით შეავსებთ და დასასვენებლად ჩამოჯდებით, დამიჯერეთ თქვენი განწყობა შემდეგი კვირისთვის ბევრად უფრო ამაღლებული იქნება, მოტივაციაც მოგემატებათ და საჭმლის გაკეთებაც ნაკლებად დაგეზარებათ. ეს გრაფიკი ჩემთვის ძალიან პროდუქტიულად მუშაობს. მთავარია შედგენა არ დაგეზაროთ!
გიზიარებთ ჩემი ერთ-ერთი კვირის გრაფიკს მეტი თვალსაჩინოებისთვის <3
- შეადგინეთ ყოველდღიური კვების დროები!
მას შემდეგ, რაც კვირის რაციონს შეადგენთ შემდეგი საკითხი უკვე საუზმის სადილის და ვახშმის დროებია. რაც უფრო სტაბილური იქნება თქვენი კვების დღიური რეჟიმი, მით უფრო მარტივი იქნება ორგანიზმისთვის წონის კონტროლი და თქვენი მთელი დღეც უფრო დალაგდება.
საუზმე : იდეალურია 10:00 მდე (გაღვიძებისთანავე, კბილების გამოხეხვისთანავე თუ დალევთ 2-3 ჭიქა წყალს და 40 წუთის შემდეგ ისაუზმებთ, ჩათვალეთ, რომ დილას იდეალურად დაიწყებთ. წყალი შეგიძლიათ დალიოთ თბილი და ლიმნიანი ან 2 ჩაის კოვზ ძმარში გარეული, ან წინა ღამით მომზადებული დეტოქს წყალი, უფრო მეტს დეტოქს წყლის შესახებ ჩემს წინა ბლოგში იხილავთ).
ლანჩი: 12:00 დან 14:00 საათამდე იდეალური პერიოდია. ლანჩამდე შეგიძლიათ ცოტა სასუსნავი მიირთვათ და არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა მუდმივ რეჟიმში.
ვახშამი: სასურველია 20:00 საათამდე. თუ ძალიან გვიან იძინებთ 21:00 საათამდე. ლანჩიდან ვახშმამდე აუცილებლად მიირთვით ხილი, ან ბოსტნეული ან სხვა რაიმე ჯანსაღი სასუსნავი და ბევრი წყალი.
თუ ამ გრაფიკს სტაბილურად დაიცავთ, მერწმუნეთ თქვენი ცხოვრების წესი ბევრად უფრო ჯანსაღი გახდება და თავს იგრძნობთ ბევრად კარგად არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ ფსიქოლოგიურადაც, იქნებით უფრო კარგ განწყობაზე და უფრო კმაყოფილი საკუთარი თავით. (მე ასე ვარ ხოლმე ყოველ შემთხვევაში 🙂 )
- გააკონტროლეთ არაჯანსაღი საკვების რაოდენობა
ადამიანები რობოტები არ ვართ და მუდმივ რეჟიმში წესებს ვერ ვემორჩილებით, შესაბამისად, რა თქმა უნდა იქნება ისეთი შემთხვევებიც, როდესაც ჩვენი გრაფიკის დარღვევა მოგვიწევს ან უბრალოდ მოგვინდება.
- პირველ რიგში ეცადეთ გრაფიკი დაარღვიოთ რაიმე „საპატიო“ მიზეზით. მეგობრებთან ერთად გასართობად წასვლა, დაბადების დღე, რაიმე დღესასწაული, სტუმრები სახლში და სხვა მსგავსი კონკრეტული მიზეზი ბევრად უფრო მისაღებია თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების წესის დასარღვევად, ვიდრე უბრალოდ „აუუ დღეს რამე გემრიელის ჭამა მინდააა“. ანუ, ამ „აუუ დღეს რამე გემრიელის ჭამა მინდა“ დღეების გამო მერე მოგიწევთ მაგალითად რომელიმე პარასკევ საღამოს გართობაზე უარის თქმა ან გრაფიკის 2 ჯერ მეტად დარღვევა.. მოკლედ, ეცადეთ უმიზეზოდ თქვენს გეგმას არ გადაუხვიოთ.
- როდესაც რაიმე არაჯანსაღს მიირთმევთ ან დალევთ, ეცადეთ მეორე დღეს განტვირთვა გააკეთოთ, დალიეთ დეტოქს წყალი, იკვებეთ უფრო მსუბუქად და კარგად ივარჯიშეთ.
- ეცადეთ კვირაში 1 ხელ მეტად არ დაარღვიოთ ჯანსაღი კვების დიეტა, რომ არ ამოვარდეთ სტაბილური გრაფიკიდან, რადგან შემდეგ მოტივაცია არ დაკარგოთ.
- არ აჰყვეთ ცუდ განწყობას
პირადად მე ძალიან ხშირად „მიტევს“ ხოლმე ცუდ ხასიათზე ყოფნა, დემოტივატორული განწყობა, დეპრესია, რომელსაც როგორც მინიმუმ ის სტრესი იწვევს, რომელიც საკუთარი თავის მუდმივ კონტროლს მოსდევს. ნებისყოფა ყოველთვის არ მყოფნის და საკუთარ თავთან ბრძოლაში ბოლო ძალებიც მეცლება (ძაან პათეტიკურია, მაგრამ ზუსტადაც რომ ეგრეა).
ამიტომ ამ დემოტივატორულ განწყობებს უნდა ებრძოლოთ ბოლომდე, გადით სასეირნოდ, გადით მეგობართან, წადით ვარჯიშზე, აი ვარჯიში რომ გეზარებათ ყველაზე მეტად მაშინ არ უნდა ჩააგდოთ, დალიეთ მწვანე ჩაი (შიმშილის გრძნობას შველის), იყიდეთ შავი შოკოლადი, დალიეთ რამე სმუზი, ან რაც გეგემრიელებათ და ჯანსაღია, გადაიტანეთ რამეზე ყურადღება, გააკეთეთ ის, რაც ყველაზე მეტად გსიამოვნებთ. მოკლედ იხმარეთ ნებისმიერი ხერხი, რომ განწყობამ არ სძლიოს თქვენს მოტივაციას .
- ბევრი ისაუბრეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესახებ
ხომ უცნაურად ჟღერს? :)))) მაგრამ ძალიან შველის! რაც უფრო მეტს საუბრობთ და მეტ ადამიანს უზიარებთ ინფორმაციას თქვენი ცხოვრების წესის შესახებ, მოტივაცია და პასუხისმგებლობა მით უფრო გემატებათ. დამიჯერეთ, საკუთარი გამოცდილება მალაპარაკებს :)))
დღეისათვის მგონი სულ ეს იყო.. წინ კიდევ უამრავი საინტერესო თემა და იდეა მიტრიალებს თავში და ვეცდები ჩემი რჩევები და ცოდნა მალე გაგიზიაროთ.
ნებისმიერი კითხვით, რჩევითა და შენიშვნით მომმართეთ <3
XOXO, N
P.S. რა თქმა უნდა პოსტის სათაურს მის შინაარსთან არანაირი კავშირი არ ჰქონდა, უბრალოდ ყურადღების მიქცევის ბანალური ხერხია :))) ვნახოთ რა შედეგს გამოიღებს :))))
ძალიან მომწონს თქვენი პოსტები (თუმცა არ გიცნობთ), თითქმის ყველაფერში გეთანხმებით, გარდა ერთისა …
ძალიან, ძალიან(!!) გირჩევთ, “გადახედოთ” ვეგეტარიანულ/ვეგანურ ცხოვრების წესს. მხოლოდ კარგ შედეგს მიიღებთ, გპირდებით. თან გაგიადვილდებათ, რადგან ისედაც აქცევთ ყურადღებას იმას, რომ არც ერთი საჭირო ნივთიერება არ გამოგრჩეთ.
ვეგეტარიანელობა ჩემი ცხოვრების ერთ-ერთი საუკეთესო გადაწყვეტილება იყო და უბრალოდ მინდოდა, გამეზიარებინა!!
წარმატებები <3 პ.ს. იმედია ნაძალადევად არ გამომივიდა, ეს რჩევა
ვიკა, გამარჯობა, რას ქვია ნაძალადევად :)))) ნებისმიერი რჩევა და გამოხმაურება ჩემთვის მნიშვნელოვანია. რაც შეეხება ვეგანობას, ბევრი არა, მაგრამ გარკვეული ინფორმაცია მაქვს ამის შესახებ, რადგან იდეურად ძალიან ვეთანხმები. თუმცა, სამწუხაროდ პირველ რიგში ჩემი ნებისყოფა ამდენს ვერ გაწვდება :))) ხორცის გარეშე ძალიან მიჭირს სრულფასოვნად დანაყრება, გარდა ამისა, მაინც ვთვლი რომ განსაკუთრებით თევზეულში არის ისეთი ძალიან მნიშვნელოვანი მდიდარი ნივთიერებები, რომლებსაც მხოლოდ ბოსტნეული ვერ შემიცვლის. რძის ნაწარმის შემთხვევაში ვცდილობ ულაქტოზო მივიღო. კვერცხიც ერთ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია ჩემი კვების (უფრო ცილა ვიდრე გული, თუმცა ახალი კვლევების თანახმად ამ გულს მგონი ტყუილად ვერჩით) მოკლედ პატივს ვცემ ყველა ვეგეტარიანელს და ვეგანს, მაგრამ სავარაუდოდ ამ გადაწყვეტილებას ჩემი თავისთვის ვერ მივიღებ.