3
0
უკვე დიდი ხანია ვცდილობ ჩემი ჯანსაღი ცხოვრების წესი (არა მხოლოდ კვება) დავასტაბილურო. ავაწყობ რამდენიმე დღეს, ჩავაგდებ, ისევ დავიწყებ, ისევ ჩავაგდებ..მართლაც რომ ძალიან რთული და შრომატევადი პროცესია, მაგრამ აუცილებლად ღირს. მცდელობაც კი უკვე ბევრს ნიშნავს…
დღეს დილით შემართებით გავიღვიძე. ? ?? ამ ბოლო დროს ძალიან ადრე მეღვიძება (ალბათ გაზაფხულის და ახალი ენერგიების ბრალია) და გადავწყვიტე მაქსიმალურად პროდუქტიული ვყოფილიყავი. დილიდან ბევრი საქმე მოვიშორე და საუზმეზე ? ფიქრი დავიწყე. გადავწყვიტე ჩემი საყვარელი, უგემრიელესი და უჯანსაღესი იოგურტი მომემზადებინა და მოვამზადე კიდეც. შედეგით კმაყოფილმა ჩემი ღვაწლიას Facebook-ზე გაზიარებაც მოვინდომე და სტატუსის წერაში მივხვდი, სრულ სათქმელს ამ ფორმატში ვერ ჩავატევდი. ამიტომ, ექსპრეს ბლოგ-პოსტის დაწერა გადავწყვიტე და აი თქვენც უკვე კთხულობთ მას ( იმედია ? )
მოკლედ, მიუხედავად იმისა, რომ ჩემი ბლოგები მოცულობითა და რთული შინაარსით გამოირჩევა, დღეს ძააალიან კონკრეტულად, მხოლოდ დილის იოგურტებსა და მათი დამზადების ალტერნატივებზე ვისაუბრებ. ვფიქრობ, პრაქტიკული და სასარგებლო პოსტი გამოვა.
სანამ უშუალოდ იოგურტზე გადავიდოდე, მცირე შესავალს გავაკეთებ საუზმის შესახებ.
საუზმე, ჩემთვის პირადად ყოველთვის თავის ტკივილი იყო.. მაგრამ ჯანსაღ კვებასთან ერთად გამომიმუშავდა გარკვეული ჩვევები:
- დილით უზმოზე (კბილების გამოხეხვამდე) ნახევარ ? ლიმონი ჩაწურული 1 ჭიქა ცხელ (არა ადუღებულ) წყალში;
- 30-40 წუთის შემდეგ სმუზი* ან იოგურტი ?
- გვიანი ნოყიერი საუზმე ( კვერცხი, პომიდორი, ავოკადო, მწვანილები, სუნელები, ჭვავის უსაფუარო პური, მთლიანი მარცვლეული და მათი ვარიაციები) ?
ხანდახან გვიანი საუზმე სამსახურშიც მიმაქვს, გააჩნია როდის ავდგები და რას როგორ მოვასწრებ. ხანდახან მხოლოდ სმუზით/იოგურტით ვკმაყოფილდები, ხანდახან სმუზის მაგივრად პირდაპირ ნოყიერ საუზმეზე გადავდივარ. მოკლედ გააჩნია განწყობას, დროს და სიტუაციას.
დღეს სუპერმარკეტის დახლებზე უამრავი სახეობისა და ბრენდის იოგურტს შეხვდებით, რომლებიც საკმაოდ გემრიელი და მადისაღმძვრელია, თუმცა მათ უმეტესობაში სასარგებლო ძალიან ცოტაა, ხოლო შაქარი, შემასქელებლები, ემულგატორები კი საკმაოდ ბევრი. სწორედ ამიტომ, იმისათვის, რომ დილის საუზმიდან მიიღოთ ენერგია და მაქსიმალურად მრავალფეროვანი ნივთიერებებით გაამდიდროთ თქვენი ორგანიზმი, შეგიძლიათ თქვენი ხელით, საკმაოდ მარტივად, სახლის პირობებში გემრიელი იოგურტების დამზადება თავად სცადოთ.
მე ჩამოგითვლით ინგრედიენტებს, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ მომზადებისას:
მაწონი – კალციუმი, რიბოფლავინი, ფოსფორი, B 12 ვიტამინი. შეიცავს მინიმალური ოდენობით ლაქტოზას** და დიდი რაოდენობით პრობიოტიკებს***. მე პირადად უპირატესობას ქართული ბრენდებიდან „ბიო“ მაწონს ვანიჭებ, რადგან ბიოს სტატუსი მინიჭებული აქვს. სამწუხაროდ Valio-ს ულაქტოზო იოგურტი 15% ცხიმიანობისაა, ამიტომ მას ვერ ვყიდულობ, თუმცა უგემრიელესია. როგორც ვიცი Gut und Guenstig -ის ბრენდის ულაქტოზო რძის პროდუქტი აგროჰაბში აქვთ პერიოდულად, თუმცა მე ჯერ ვერ მივაგენი.
ხაჭო -ნატრიუმი, კალიუმი, რკინა, კალციუმი, A ვიტამინი. შეიცავს მინიმალური ოდენობით ლაქტოზას და დიდი რაოდენობით პრობიოტიკებს. აქაც „ბიო“-ს ხაჭო კარგი ვარიანტია და ამჯერად Valio –ს ულაქტოზო 2% იანი ხაჭოც შეგიძლიათ შეიძინოთ, რომელზე გემრიელი ხაჭო მე პირადად არც მიჭამია. სამწუხაროდ მხოლოდ პერიოდულობით შემოდის ევროპროდუქტში.
ქოქოსის რძე – კალციუმი, მაგნეზიუმი, ფოსფორი, კალიუმი, C ვიტამინი, რკინა, ნატრიუმი, ფოლიუმის მჟავა. ყურადღება მიაქციეთ, რომ რძე შეიცავდეს მხოლოდ რძეს და არ ჰქონდეს სხვა დანამატები. იყიდება პერიოდულობით გუდვილში, კარფურში, ჯორჯიტაში, ევროპროდუქტში, აგროჰაბში. რძე სასურველია თხევადი იყოს, ქოქოსის კრემში არ აგერიოთ.
ნუშის რძე – ბოჭკო, E ვიტამინი, მაგნეზიუმი, რიბოფლავინი, კალციუმი და კალიუმი. ნუშის რძეს ამ ქალაქში ვერ მიაგნებთ. იყიდება ნუშის სასმელი, რომელშიც ნუშის რძის შემცველობა მხოლოდ 4% -ია და შაქარსაც შეიცავს, ამიტომ შეგიძლიათ ნუშის რძე თავად დაამზადოთ სახლში****, ძალიან მარტივად.
ძროხის ჩვეულებრივი ან ულაქტოზო რძე -კალციუმი, A ვიტამინი, D ვიტამინი. მე დიდი ხანია ძროხის რძეს აღარ ვსვამ, ამიტომ კონკრეტულ რძეს ვერ გირჩევთ, ალბათ „ბიო“-ს ექნება, თუმცა, Valio-ს ნებისმიერი რძე მართლა ძალიან გემრიელია.
ბანანი – B6 ვიტამინი, მანგანეცი, C ვიტამინი, კალიუმი, ბოჭკო, მაგნეზიუმი, ფოლიუმის მჟავა, რიბოფლავინი. ნიაცინი ( B3 ვიტამინი), A ვიტამინი, თუთია. ბანანი რაც უფრო მწიფეა, მით უფრო კარგად ითვისებს მასში არსებულ ნივთიერებებს ორგანიზმი. კარგად ჩაჭყლიტეთ ბანანი ფიალაში, რომ მოამზადოთ იოგურტში ჩასამატებლად.
ჟოლო – C ვიტამინი, K ვიტამინი, ფოლიუმის მჟავა, E ვიტამინი, თუთია, კალიუმი, მანგანეცი, თიამინი ( B1 ვიტამინი), რიბოფლავინი, ნიაცინი, ფანთოტენური მჟავა, B6 ვიტამინი, კალციუმი, მაგნეზიუმი, ფოსფორი, რკინა და სპილენძი. გარდა ანტიოქსიდანტების, მინერალებისა და ვიტამინებისა, ჟოლო შეიცავს სხვადასხვა სახის ფენოლის ნაერთებს: გალმჟავა, ფენილაკრილის მჟავა ქლოროგენული მჟავა, ფეროულ მჟავა, რატინი და კვარციტინი.ისინი კი თავის მხრივ წარმოადგენენ ნუტრაცეუტიკალებს, ანუ ფუნქციურ საკვებს, რაც ნიშნავს იმას, რომ სტანდარტული საკვები ღირებულების გარდა, ასეთი საკვები სხვადასხვა დაავადების პრევენციასაც ახდენს ( კიბო, დაბერება, ანთებითი პროცესები და ნევროლოგიური დაავადებები). მე ყოველთვის ვყინავ საყინულეში ჟოლოს ზამთრისთვის. უკვე გაყინული იყიდება მსხვილ სუპერმარკეტებში. გამოიღეთ მაცივრიდან რამდენიმე წუთით ადრე რომ დაუმატოთ იოგურტს.
მოცვი – C ვიტამინი, B6 ვიტამინი, K ვიტამინი, კალციუმი, რკინა, კალიუმი, მაგნეზიუმი, ფოსფორი, ნატრიუმი, რკინა, ფოლიუმის მჟავა, სპილენძი, ბეტა-კაროტინები, A ვიტამინი, E ვიტამინი, მანგანეცი, ქოლინი. გარდა ანტიოქსიდანტების, მინერალებისა და ვიტამინებისა, მოცვი უფრო დიდი რაოდენობით შეიცავს სხვადასხვა სახის ფენოლის ნაერთებს (მაგალითად: კვარციტინი, კაემპეროლი, მირიცინი და ქლოროგენური მჟავა) მოცვის გაყინულ მდგომარეობაში შეძენა ფაქტობრივად შეუძლებელია თბილისში. ამიტომ აუცილებლად გაყინეთ ის ზამთრისათვის.
მაყვალი – ფილიუმის მჟავა, ნიაცინი, ფანთოტენური მჟავა, თიამინი, A ვიტამინი, C ვიტამინი, E ვიტამინი, K ვიტამინი, პირიდოქსინი, კალიუმი, კალციუმი, სპილენძი, თუთია, ბეტა- კაროტინი. ფენოლის ფლავონოიდურ ფიტოქიმიკატებს მაყვალიც ასევე შეიცავს: ანთოციანინები, სალიცილის მჟავა, ტანინი, კვერციტინი, გალჟავა, ციანიდინი, კაემპეროლი, კატეხინი). მაყვალზეც იგივე შემიძლია გითხრათ, რაც სხვა კენკრაზე.
მოცხარი – კალიუმი, ბოჭკო, C ვიტამინი, B6 ვიტამინი, მაგნეზიუმი, რკინა, კალციუმი და დიდი რაოდენობით ფენოლის ნაერთები: გალმჟავა, ფენილაკრილის მჟავა ქლოროგენული მჟავა, ფეროულ მჟავა, რატინი და კვარციტინი. არც მოცხარია გაყინული ურიგო.
მარწყვი – C ვიტამინი, მანგანეცი, ფოლიუმის მჟავა, კალიუმი, სპილენძი, რკინა, მაგნეზიუმი, ფოსფორი, B6, K, E ვიტამინები. ფენოლის ნაერთები: პელარგონიდინი, ელაგოური მჟავა, ელაგოტანინი, პროციანიდინი. მარწყვის გაყინვაც ისევე შესაძლებელია, როგორც სხვა დანარჩენი კენკრის
სუპერფუდებიდან:
ჩიას მარცვლები – მარგანეცი, სპილენძი, ფოსფორი, სელენი, რკინა, მაგნეზიუმი, კალციუმი და ბოჭკო, ასევე ომეგა 3 და 6 ცხიმმჟავები. ჩიას აქვს საოცარი გაფუების უნარი, როდესაც ის სითხეში ხვდება. არის ნოყიერი და ავსებს კუჭს. უბრალოდ ჩაყარეთ ნებისმიერ სითხეში რამდენიმე წუთით ადრე ( ან თუნდაც ერთი ღამით ადრე) და დაელოდეთ რომ გაიზარდოს მისი მოცულობა. ჩიას ყველაზე დაბალ ფასად პასაჟში 108 ნომერ მაღაზიაში შეიძენთ. ( 2 სუფრის კოვზი საკმარისია ერთი იოგურტისთვის)
გოჯის კენკრა – ბოჭკო, A, C ვიტამინი, სპილენძი, სელენიუმი, რკინა, რიბოფლავინი, კალციუმი, კალიუმი, თუთია, თიამინი. გოჯის პოლიფენოლების ყველაზე გავრცელებული შემადგენლობა მოიცავს რატიინს, სტოპოლეტინს, კოფეინის მჟავას, კუმარინის მჟავას, მუპინამიდასა და ფლავონოიდებს. მისი ყიოდვა ყველაზე დაბალ ფასად ( ჩირის სახით) შეგიძლიათ ჩიას მსგავსად პასაჟში 108 ნომერ მაღაზიაში.
ასაის კენკრა – ომეგა 3,6 და 9 ცხიმმჟავები, ბოჭკო, A, B1, B2, B3, C და E ვიტამინები, კალიუმი, მაგნეზიუმი, სპილენძი, კალციუმი, რკინა, D ვიტამინი.პოლიფენოლური ანთოციანინების ნაერრთებიც უხვადაა მასში: რესვერატროლი, ციანიდინ-3-გალაქტოზოლიდი, ფეროულ მჟავა, დელფინიდინი, პეტუნიდინინი, აგრეთვე ასთრენტური პრო-ანთოციანინის ტაინიები, როგორიცაა ეპიცეტექინი, პროტოკატექური მჟავა და ელაგოური მჟავა. აღნიშნული კენკრა განსაკუთრებულად მდიდარია საკვები ნივთიერებით. მე ვყიდულობ დაფხვნილი სახით, organika-ს მაღაზიაში. 1 სუფრის კოვზი საკმარისია.
ახლად დაფქვილი კაკაოს მარცვლები – რიბოფლავინი, ნიაცინი, ფოლიუმის მჯავა, B6 ვიტამინი, თიამანინი, K ვიტამინი, E ვიტამინი, პანტოტენური მჟავა, მანგანეცი, სპილენძი, მაგნეზიუმი, რკინა, თუთია, ფოსფორი, კალიუმი, სელენიუმი, კალციუმი, ბოჭკო. კაკაო ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი პროდუქტია პოლიფენოლების შემცველობით ( პროანთოციანიდები, ფლავანოლური მონომერები, რესვერატროლი, ფენოლური მჟავები, ფლავონოლები, მარტივი ფენოლები და სხვ.) კაკაო მსოფლიოს 10 საუკეთესო პროდუქტების სიაში შედის. მისი მარცვლები შეგიძლიათ შეიძინოთ პასაჟში 108 ნომერ მაღაზიაში. იყიდოთ ყვეელაზე მარტივი ყავის საფქვავი და სახლში დაფქვათ სასურველი რაოდენობა ყოველ დილით.
აღნიშნულ ინგრედიენტებს შეგიძლიათ დაუმატოთ ასევე 
სპირულინა, ქლორელა ან სხვა მწვანე ფოთლოვანი ნებისმიერი სუპერფუდის ფხვნილი, რომლებიც ასევე ძალიან მდიდარია საკვები ღირებულებებით. 1 -2 ჩაის კოვზი საკმარისია. ბანანის გემო იმდენად არომატულია, რომ თუნდაც სპირულინა ვერაფერს დააკლებს J) უბრალოდ შესაძლოა ვიზუალურად არ მიგიზიდოთ.
ხილს რაც შეეხება. ვფიქრობ, ბანანი მაინც საბაზისო ხილია, რომელიც ძალიან კარგ გემოს აძლევს იოგურტს, კენკრა კი განსაკუთრებით ძლიერი ანტიოქსიდანტია, თუმცა ხილი შეგიძლიათ თქვენი გემოვნების მიხედვით ცვალოთ..??????
რა თქმა უნდა იოგურტებს შეგიძლიათ გრანოლები, თხილეული და სხვა თესლები, მაგალითად გოგრის თესლიც დაუმატოთ ( როგორ მოამზადოთ სახლში მიუსლი და გრანოლები, ამასაც აუცილებლად გასწავლით მოგვიანებით), თუმცა მე პირადად თხილეულის ჩემი დღიური ულუფის მიღება სასუსნავად, დღის განმავლობაში მირჩევნია.
ჩემთვის პირადად ბანანის სიტკბო აბსოლუტურად საკმარისია. თუმცა თქვენ თუ არ გაკმაყოფილებთ, შეგიძლიათ სტევიას ფხვნილი დაამატოთ. თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი და სხვა მსგავსი დამატკბობლები თავისუფალი შაქრის ტოლფასია ( ჩვეულებრივი, რაფინირებული შაქარი), თუმცა, თავისთავად მათში უამრავი სასარგებლო ნივთერებებიცაა, რაფინირებული შაქრისგან განსხვავებით. შეგიძლიათ ადუღებული, სოდიანი წყლით ფინიკიც დაალბოთ და მისი დაჭყლეტილი მასა დაუმატოთ სიტკბოსთვის.
შეგახსენებთ, რომ ჯანსაღი კვება თქვენი როგორც შინაგანი, ასევე გარეგნული სიჯანსაღისთვის არის აუცილებელი. კანი, თმა, ფრჩხილები, შინაგანი ორგანოები, ძვლები, კუნთები და ა.შ. თქვენი სხეულის მდგომარეობა მთლიანად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას მიირთმევთ. თუმცა, გაითვალისწინეთ, ჯანსაღი კვება წონაში კლებას არ უდრის. თუ თქვენ წონაში დაკლება გსურთ, უნდა აკონტროლოთ თუნდაც ჯანსაღი საკვების კალორიულობა***** და არ გადააჭარბოთ თქვენთვის დადგენილ დღიურ კალორიას ( როდესაც წონაში დაკლება გსურთ, თქვენმა ორგანიზმმა უნდა მიიღოს იმაზე ნაკლები კალორია, ვიდრე მას დღის განმავლობაში ენერგიად დახარჯავს, ჩემთვის ასეთი დეფიციტია 1200 კალორია ვარჯიშის გარეშე და 1600-1700 კალორია ვარჯიშთან ერთად).
თუ კალორიებს აკონტროლებთ, უარი თქვით ბანანისა და სტევიის გარდა ნებისმიერ დამატკბობელზე და სითხედ მხოლოდ ხაჭო და მაწონი გამოიყენეთ. გაითვალისწინეთ კალორიების კონტოლისას ხილის რაოდენობაც. ბანანის და კენკრის შემდეგ , სავარაუდოდ 1 ცალ რაიმე სხვა ხილზე მეტი დღის განმავლობაში აღარ უნდა მიიღოთ, რომ ორგანიზმმა ზემდეტი ფრუქტოზა არ დააგროვოს კალორიის სახით. ახლა ძალიან ზოგადად ვსაუბრობ და კონკრეტული კითხვით სჯობს კონკრეტულად მომმართოთ.
თუ თქვენი მიზანი გამოშრობაა, ამ შემთხვევაში იოგურტი ან სმუზი საერთოდ არ გამოგადგებათ და მხოლოდ მშრალი, მთლიანი საკვები უნდა მიიღოთ, სასურველია ცილების რაოდანოების გაზრდა და ნახშირწყლების მაქსიმალურად შეზღუდვა. თუმცა გამოშრობა მთელი ცხოვრება არ გრძელდება და შემდეგ მშვიდად შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ საყვარელ საუზმეებს.
იოგურტის მომზადება უმარტივესია ⬇
დაალბეთ რამდენიმე წუთით ( ან ერთი ღამით) ადრე ჩიას მარცვლები სასურველ სითხეში, გამოიღეთ საყინულიდან კენკრა და აცადეთ რამდენიმე წუთი გალღობა, ცალკე ფიალაში კარგად ჩაჭყლიტეთ ბანანი, აფუებულ ჩიას დაუმატეთ ბანანი, კენკრა და დანარჩენი ინგრედიენტები, კარგად აურიეთ და მიირთვით ???
არადა ნამდვილად პაატარა, იოგურტზე ორიენტირებული ბლოგის დაწერას ვაპირებდი, მარა ჰა… იმედი მაქვს სასარგებლო იყო ჩემი დღევანდელი, უეცარი იდეით შთაგონებული პოსტი ☺
*სმუზების შესახებ ერთი მსუყე პოსტი უკვე არის ჩემი ბლოგის არქივში და შეგიძლიათ თვალი გადაავლოთ.
**ლაქტოზის შესახებ სრული ინფორმაცია შეგიძლიათ მოიძიოთ არქივში, ლაქტოზის შესახებ პოსტის ქვეშ.
*** პრობიოტიკებზე ინფორმაცია შეგიძლიათ მოიძიოთ ჩემს არქივში აკნესთან ბრძოლის ბლოგში ან ლაქტოზის შესახებ.
**** ნუშის რძის დამზადების ლინკი შეგიძლიათ მოიძიოთ ჩემს ბლოგში სმუზების შესახებ.
***** თუ გსურთ მარტივად დაითვალოთ კალორიები, მოძებნეთ არქივში ბლოგი წონებით ვარჯიშის შესახებ, სადაც მითითებული მაქვს კალორიების დათვლის ჩემთვის ყველაზე კომფორტული აპლიკაცია.
ნებისმიერი კითხვით მომმართეთ ნებისმიერ ფორმატში ✌
XO XO N ?
