რატომ არ არის საშიში ძალისმიერი (წონებით) ვარჯიში

როგორც ჩემი ახლობლების დიდმა ნაწილმა იცის, უკვე თითქმის 2 წელია, რაც მეტ-ნაკლებად აქტიურად ვვარჯიშობ (თუმცა, მეტ აქტიურობასაც ვისურვებდი). ვარჯიშის „ნამდვილი გემო“ კი თამამად შემიძლია ვთქვა, რომ Сhampions Academy-ში გავიგე და სხვადასხვა საკითხშიც აქვე გავერკვიე :))

ბევრი იმასაც მეკითხებოდა, თუ სად, რატომ და როგორ ვვარჯიშობ, შესაბამისად ამ თემას ერთი მსუქანი პოსტი უკვე მივუძღვენი ( შეგიგძლიათ იხილოთ არქივი), მაგრამ ამჯერად ერთი კონკრეტული კითხვის გაშლა მინდა, რომელიც ვიცი თქვენც გაინტერესებთ:

კითხვა მდგომარეობს შემდეგში: „ნათია წონებით ვარჯიშის არ გეშინია? მე დაკუნთვა არ მინდა, მხოლოდ გახდომა მინდა, კუნთები რომ გამეზარდოს მერე რა მეშეველება?..“ ამ ტიპის კითხვები სხვადასხვა მოდიფიკაციით ხშირად დაუსვამთ ჩემთვის გოგოებს. იმასაც კი გეტყვით, რომ ბევრს არა მარტო წონით ვარჯიშის, ე.წ. პროტეინის მიღებისაც კი გულის გახეთქვამდე ეშინია. ჩემს საყვარელ მეგობარს ქეთი ვაჩიბერიძეს მაგალითად ძლივს დავაჯერე რომ პროტეინი უბრალოდ ჩვეულებრივი ცილაა (მაპატიე ქეთი).

ჩემი საკუთარი გამოცდილებითა და იმ ცოდნით, რაც შევიძინე, შემიძლია გითხრათ, რომ „წონების“ არ უნდა გეშინოდეთ. მეტსაც გეტყვით, სწორად შერჩეული ძალისმიერი ვარჯიში, არათუ „ზედმეტ“ კუნთებს არ გაგიჩენთ, არამედ დაგეხმარებათ არასასურველი ცხიმის უფრო სწრაფად და ეფექტიანად დაწვაში, ასევე გაგიუმჯობესებთ სხეულის გამძლეობასაც.

ახლა რაც შეეხება თავად კუნთს: კუნთი ბოჭკოვანი ქსოვილის ნაერთია, რომელიც ადამიანის მოძრაობასა და სხეულის ნაწილების პოზიციების შენარჩუნებას უზრუნველყობს. მოკლედ შევთანხმდეთ, რომ ადამიანს კუნთები სჭირდება. კუნთი რაც უფრო განვითარებული და ძლიერია, მით უკეთესი თქვენთვის.

ახლა მოდით კუნთის მასისა და ცხიმის მასის მოცულობა ერთმანეთს ამ ცნობილი ფოტოს მეშვეობით შევადაროთ:

განსხვავებას თავადაც ხედავთ. ორი, ერთი და იმავე წონის ადამიანის სხეული, ცხიმისა და კუნთის სხვადასხვა შემადგენლობით ორგანიზმში, შეიძლება გამოიყურებოდეს აბსოლუტურად სხვადასხვაგვარად. რა თქმა უნდა მე აქ გემოვნებაზე არ ვდავობ. ყველა უნდა გამოიყურებოდეს ისე, როგორც მას ეს თავად სურს, მთავარია მისი ორგანიზმი იყოს ჯანსაღი. წმინდად სიჯანსაღის კუთხით თუ მივუდგებით, ცხადია ნაკლები ცხიმითა და მეტი კუნთით აგებული სხეული უფრო ჯანსაღი და გამძლეა.

იმისათვის, რომ თქვენთვის „საშიშ“ კუნთის ზომას მიაღწიოთ. დაგჭირდებათ ბეეევრად მეტი დრო და შრომა, ვინდრე უმეტესობა თქვენგანს ვარჯიშისთვის აქვს განკუთვნილი, ხოლო აგერ ლევან საგინაშვილის ფორმებს ქალები სტეროიდების გარეშე მაინც ვერ მივაღწევთ (ტესტოსტერონის უფრო ნაკლები შემცველობის გამო) ამიტომ 10 კილოიანი გირების ხელში დაჭერის ნუ გეშინიათ .

იმისათვის, რომ ეს ყველაფერი „ჰაერზე“ არ მეთქვა, ქროსფითის დღეები (სადაც სხვათაშორის მცირე წონებით ვარჯიშიც შედის) ცოტა შევამცირე და Champions Academy-ს პირველ სართულს მივადექი, მივადექი მიშოს და უკვე რამდენიმე თვეა კვირაში 2 -ჯერ ამ სართულზე ვვარჯიშობ.

ასე, ვითომ საშიშად გამოიყურება პირველი სართული.

მე და მიშო ვაკეთებთ ხიდებს, ჩაჯდომებს, ე.წ. ლანჯებს და სხვა ბევრ საინტერესო და მრავალფეროვან ვარჯიშს, რომლის გაკეთების საშუალებასაც ეს სართული უხვად იძლევა.

შედეგი – უფრო გამომშრალი ხელები და ზოგადად სხეული, მეტი გამძლეობა, მრავალფეროვანი ვარჯიშები და მსოფლიოში ცნობილი სპორტ დარბაზების ვიდეოების მიბაძვაც დავიწყე

ვარჯიშის შემდეგ არ დაგეზაროთ ან დაგავიწყდეთ 30 -45 წამიანი გაწელვები, რომლითაც კუნთს გრძელ და ლამაზ ფორმას მისცემთ.

დამატებითი დეტალები:

ქალის სხეულს ბუნებრივად არ შეუძლია გაზარდოს იმ მოცულობის კუნთი, რა მოცულობის გაზრდაც შეუძლია კაცისას, ჩვენს ორგანიზმში არსებული შედარებით ნაკლები ტესტოსტერონის გამო – ჰორმონი, რომელიც საჭიროა ასეთი დიდი მოცულობის კუნთის გასაზრდელად. თითქმის ყველა ბოდიბილდერი და ფიტნეს ბიკინის გოგოების ნაწილი, შედეგის მისაღებად იღებს ხელოვნურ ტესტოსტერონს, სტეროიდებსა და მსგავს სუბსტანციებს.

კუნთი ვერ გაიზრდება, როდესაც ორგანიზმი არის კალორიის დეფიციტში. – ჩვენი ორგანიზმი მაკრონუტრიენტებიდან (ცხიმები, ცილები, ნახშირწყლები) იღებს კალორიებს, თუ ჩვენ ორგანიზმს მივაწვდით იმაზე მეტ ენერგიას (კალორიას) ვიდრე დღის განმავლობაში დავხარჯავთ, მოვიმატებთ წონაში, თუ მივაწვდით იმაზე ნაკლებს, დავიკლებთ. – ასეთ მდგომარეობას (ნაკლები ენერგიის მიწოდებას) ეწოდება კალორიის დეფიციტი. ამიტომ არის მნიშვნელოვანი ვარჯიშის პარალელურად სწორი კვება და კალორიების კონტროლი (მიზნის მიხედვით).

ცხიმის კუნთში გადაზრდის მითი ფიზიოლოგიურად არასწორია. ვარჯიშის დაწყებიდან პირველივე კვირაში კუნთი მაგრდება, მაგრამ ცხიმი ისე სწრაფად ვერ იწვის, რა სისწრაფითაც კუნთი მაგრდება, აქედან ჩნდება ეს ილუზიაც.

როდესაც ჩვენ ვვარჯიშობთ წონით, ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი აღდგენას ცხიმის წვის ხარჯზე ახდენს (რომელიც ვარჯიშის დასრულებიდან 48 საათამდეც კი გრძელდება). აერობული (კარდიო) ვარჯიშების დროს კი (140-მდე პულსაციით) იწვება ცხიმი, მაგრამ კარდიო ვარჯიშის დასრულებისთანავე ცხიმის წვა სრულდება. შესაბამისად, ცხიმის დასაწვავადაც ძალისმიერი ვარჯიშები მნიშვნელოვანია!

თუ გვსურს წონის შენარჩუნება და ე.წ. “ფიტ” მდგომარეობაში ყოფნა – კალორიების დეფიციტიდან, ორგანიზმი უნდა გადავიდეს კალორიების შენარჩუნების პროცესზე, იმუშაოს ძალისმიერი ვარჯიშებით 8-12 გამეორებითდა ე.წ. „სპრინტებით“ ( ინტერვალური კარდიო, პულსის სწრაფად გაზრდა და შემცირება). ასეთი გრაფიკი იდეალური იქნება აღნიშნული მიზნის მისაღწევად.

პრობლემური ზონების (გადმოსული გვერდები, შებერილი მუცელი და სხვ.) აღმოფხვრას ორგანიზმი მოიტოვებს ბოლოს, ამიტომ ბევრი მოთმინებაა საჭირო. ცხიმის და კუნთოვანი მასის რაოდენობის პროცენტულობის შემცირებით ეს პრობლემაც მოგვარდება. იმისათვის რომ სხეული იყოს მაქსიმალურად გამომშრალი და მკვრივი, საჭიროა ცხიმის პროცენტის შემცირება ორგანიზმში და კუნთის მასის პროცენტის გაზრდა.

პროტეინის დანამატი: 1 პორცია პროტეინი უდროს მაგალითად დაახლოებით 100 გრამ ქათმის ფილეს. შესაბამისად, თუ არ გაქვთ დრო, რომ მიიღოთ საკმარისი ცილა დღის განმავლობაში, უბრალოდ დაამატეთ თქვენთვის სასურველი პროტეინის ფხვნილი თქვენს საკვებ რაციონს. პროტეინი კუნთებს არ აჩენს

✌შევაჯამოთ:

1⃣: სწორად შერჩეული ძალისმიერი ვარჯიშები, შესაბამისი წონებითა და დარბაზში არსებული კარგი ინფრასტრუქტურით, არ იწვევს კუნთის არანორმალურ ზრდასა და განვითარებას

2⃣: 1 საათი ვარჯიშით და საშუალო წონების გამოყენებით, ორგანიზმი მაინც ვერ გაზრდის კუნთის იმ ზომას, რომლისაც თქვენ ასე გეშინიათ

3⃣: ძალისმიერი ვარჯიშები წვავს ცხიმებს

4⃣: ძალისმიერი ვარჯიშები ამაგრებს კუნთებს და ორგანიზმს აძლიერებს

5⃣: ძალისმიერი ვარჯიშები გმატებთ მეტ თავდაჯერებულობას, რადგან ხედავთ შედეგს, თუ როგორ ვითარდება თქვენი ორგანიზმი, ძლიერდება, იკვეთება სხეულის ფორმები.

6⃣: “პროტეინი” ჩვეულებრივი ცილაა, რომელიც ქიმიურად არის გადამუშავებული და მარტივად ათვისებადია ორგანიზმისათვის. მას კუნთის გაზრდის არამიწიერი ძალები არ გააჩნია.

7⃣: თქვენთვის სასურველი შედეგის მისაღწევად ვარჯიშის პარალელურად აუცილებელია კვებისა და კალორიების კონტროლი. თუ გსურთ წონაში კლება, უნდა იყოთ კალორიის დეფიციტში, თუ გსურთ ორგანიზმის “FIT” მდგომარეობაში მოყვანა, უნდა იყოთ კალორიების შენარჩუნების პროცესზე, ხოლო წონაში მოსამატებლად უნდა გაზარდოთ კალორიების რაოდენობა. ეს ყველაფერი შეგიძლიათ აკონტროლოთ მარტივი აპლიკაციებით.

კალორიების კონტროლის ჩემი საყვარელი აპლიკაციაა Myfitnesspal. მარტივი სამართავი, ძალიან მრავალფეროვანი ფუნქციებით და ინფორმაციით უამრავი საკვების შესახებ. დაინტერესების შემთხვევაში შემიძლია ამ აპლიკაციის გამოყენება დეტალურად გასწავლოთ.

ჩემი ახლანდელი ვარჯიშის გრაფიკი კი ასეთია:

კვირაში 2 დღე პირველი სართული
კვირაში 2-3 დღე ქროსფიტი (მე-2 სართული)

მე-3 სართული კვლავ მძულს და მე-4-ს ( MMA) კვლავ შორიდან ვეტრფი (არადა რა კარგი ხელთათმანები მაჩუქა ლუკამ ? )

მომავლის გეგმები:

MMA-ის ჩართვა ჩემს ცხოვრებაში ?
საკუთარი დროის, ემოციებისა და განწყობის, იმ დონეზე მართვა, რომ ყოველ დილით Morning Motivation YOGA დავამატო ჩემს ფიზიკურ აქტივობას, რომელსაც სულ 10 წუთი სჭირდება და მაინც ვერ ვაკეთებ.

დღეისათვის სულ ეს იყო, ძალიან დიდი მადლობა Champions academy-ს მწვრთნელებს თაია არაბულსა და მიშო ლომიძეს, რომლებმაც დამითმეს დრო და ჩემს კითხვებს უპასუხეს, იმისათვის, რომ თქვენთვის აღნიშნული ბლოგი უფრო ნათელი და ინფორმაციული ყოფილიფო <3

იმედი მაქვს, რომ ბევრ თქვენგანს მივეცი კიდევ ერთხელ ვარჯიშის დაწყების მოტივაცია. ჩემი აზრით, ყველა უნდა შევეგუოთ იმ ფაქტს, რომ სტაბილური ფიზიკური აქტივობის გარეშე, ჯანსაღი ცხოვრების წესი წარმოუდგენელია.?‍♀