პოსტი რძის პროდუქტებისა და ლაქტოზის ავკარგიანობის შესახებ

რძესა და ლაქტოზას (რძის პროდუქტებში შემავალი ნივთიერება) მთელი ჰოლივუდი და სრულიად სამოდელო სამყარო უკვე დიდი ხანია ებრძვის.  მეც დიდი ხანია ვაკვირდები ამ ახალ ისტერიკას, თუმცა  ამ  თემაზე მხოლოდ ზედაპირული და არასრული ინფორმაცია მაქვს, ამიტომ ამ ბლოგის საშუალებით თქვენც და მეც ერთდროულად გავნათლდებით 🙂

შესავალი: 

საქმე იმაშია, რომ ათწლეულების განმავლობაში რძე და რძის პროდუქტები ერთ-ერთ ყველაზე სასარგებლო საკვებად ითვლებოდა და უამრავი სარეკლამო კამპანიის ნახვაც შეგიძლიათ ამ მიმართულებით (მიჰყევით ბმულს: http://bit.ly/2KSwac2 ) თუმცა, ბოლო რამდენიმე წელია სიტუაცია რადიკალურად შეიცვალა.

vintage milk advertisements-ის სურათის შედეგიvintage milk advertisements-ის სურათის შედეგი

ყველაზე მარტივი გზა, გავარკვიოთ რძის პროუქტების ავკარგიანობის შესახებ, არის კვლევები. საბედნიეროდ, უამრავი კვლევა არსებობს ამ მიმართულებით, მაგრამ ერთმნიშვნელოვანი პასუხის დადგენა ძალიან რთულია.

საკუთარი მეორადი კვლევის შედეგად შემიძლია ვთქვა, რომ ე.წ. Bottom Line ცალსახად გამოკვეთილია -თუ თქვენ კვების რაციონიდან რძის პროდუქტების ამოღებას გადაწყვეტთ, It’s Okay – თქვენ არ გჭირდებათ რძის პროდუქტები იმისათვის, რომ იკვებოთ ჯანსაღად. ყველა სიკეთე, რომლებსაც რძის პროდუქტები ადამიანის ორგანიზმს აძლევენ, შესაძლებელია მიიღოთ სხვა წყაროებიდანაც.

ახლა კი დავიწყოთ ჩაღრმავება 🙂

რა არის რძე:

bed9913531077917f59414cdc106c611რძე მისი ბუნებრივი ფორმით წყლის, შაქრის, პროეტინის, მინერალებისა და ვიტამინების მიქსია.

რძის საკვები ღირებულება იცვლება იმის მიხედვით, თუ:

  • რა ცხოველისგან არის ის მიღებული,
  • როგორ პირობებში იზრდება ცხოველი,
  • როგორი სახის მზის სხივთან აქვს მას კონტაქტი,
  • რას ჭამს რეგულარულად,
  • ლაქტაციის რომელ პერიოდზეა,
  • რომელ სეზონზე მოიწველება
  • რა სიმაღლეზე ცხოვრობს .

რძეს ძირითადად უკეთებენ პასტერიზებას – აცხელებენ იმ დონემდე, რომ მოკლან საშიში პათოგენები, თუმცა, მაგალითად საფრანგეთში უმი რძისგან გაკეთებულ ყველსაც შეხვდებით. მიუხედავად სხვადასხვა ნეგატიური ეფექტებისა, პასტერიზებული რძე ბევრად უფრო უსაფრთხოა, როდესაც უმ რძეს უამრავი ადამიანი მოუკლავს სხვადასხვა ბაქტერეიბისა და დაავადებების გადატანის გამო.

რძის პროდუქტები იყოფა შემდეგი ფაქტორების მიხედვით:

  • მათში შემავალი საკვები ნივთიერებების პროცენტული გადანაწილება (ცხიმი, პროტეინი, მინერალები და სხვ.)
  • დამუშავების ტიპი
  • ბაქტერიის შემცველობა
  • რამდენად სწრაფად ხდება გადამუშავება
  • რამდენად მყარ მდგომარეობაშია

Image result for yogurt and kefirრძის პროდუქტებიდან საკვები ღირებულებით ყველაზე მაღალი, ლაქტოზისა და ცხიმის შემცველობით ყველაზე დაბალი, პრობიოტიკებით ყველაზე მდიდარი და ყველაზე მარტივად გადამუშავებადი პროდუქტებია კეფირი, იოგურტი (საუბარი რა თქმა უნდა ტკბილ, გაუგებარ ქართულ იოგურტებზე არ არის, არამედ ბერძნულ, თურქულ და სხვა დაბალცხიმიან და ბუნებრივ იოგურტებზე),  ხაჭო – რომლებიც რძის ფერმენტირების შედეგად იქმნება და რძის პროდუქტებში ყველაზე სასარგებლო თვისებების მატარებელია.

Image result for hard  cheese on blue  wooden tableრაც შეეხება ყველს, ფერმენტირებული, დაძველებული ყველი, იოგურტის მგსავსად, პრობიოტიკებსა და სასარგებლო ბაქტერიებს შეიცავს, თუმცა დამუშავებული, „სტანდარტული“ ყველი იმავე ღირებულებით არ გამოირჩევა. ხშირად ზოგიერთი მათგანი სოიოს მარცვლის ზეთს, ხელოვნურ საღებავებსა და გემოს გამაძლირებლებსაც კი შეიცავს (წასასმელი ყველი, ყველის ფირფიტები და ა.შ.)…

Image result for milk on wooden tableთავად რძეზე კი ერთმნიშვნელოვანი პასუხი არ არსებობს. რძე ყველასთვის სასარგებლო ან ყველასთვის არასასარგებლო არ არის. შედეგები შერეულია და ალბათ იმიტომ, რომ სხვადასხვა ადამიანის ორგანიზმი რძის მიღებაზე სხვადასხვანაირად რეაგირებს. ნებისმიერ შემთხვევაში რძეში და მის ცხიმში შემავალ ასობით სასარგებლო ცხიმჟავებს ორგანიზმი იღებს მხოლოდ მაშინ, როდესაც რძე არის ცხიმიანი, ცხიმგამოცლილი რძე ნაკლებად სასარგებლოა წმინდად საკვები ღირებულების თვალსაზრისით, თუმცა ნაჯერი ცხიმებიც (saturated fat) მასში რა თქმა უნდა ნაკლებია. სარგებლის მისაღებად რძე ასევე უნდა იყოს ბალახნაჭამი, საძოვრებზე გაზრდილი, ორგანული ცხოველისგან წარმოებული.  მოკლედ რთული თემაა :)))

ამჟამად რძესა და  რძის პროდუქტებზე უარის თქმა ყველაზე მეტად ილინკება:

  •  ენერგიის მომატებასთან,
  • იდეალურ, სუფთა კანთან
  • სხვადასხვა დაავადებების რისკების შემცირებასთან.

რძის პროდუქტების ყველაზე გავრცელებული გვერდითი ეფექტებია:

  • გაზების წარმოქმნა საჭმლის მომნელებელ სისტემაში,
  • ეგზემის წარმოქმნას კანზე,
  • ალერგიული რინიტი (სურდოსა და სუნთქვის პრობლემები).

რის გამო იქმნება რძესთან ასოცირებული პრობლემები:

Image result for lactoseრძის პროდუქტების „პრობლემების“ ძირითად ნაწილს იწვევს ლაქტოზა – რძეში ბუნებრივად არსებული შაქარი.  მსოფლიოს მოსახლეობის 75% -ს  გენეტიკურად არ შეუძლია რძის პროდუქტების სწორად გადამუშავება, მათ ორგანიზმში აქვთ ფერმენტი ლაქტაზის ნაკლებობა, რომელიც აუცილებელია ლაქტოზის გადამუშავებისათვის,  რაც საბოლოოდ იწვევას კუჭ-ნაწლავიის გაღიზიანებას და სხვადასხვა პრობლემებს. ამ დაავადებას  ლაქტოზისადმი ინტოლერანტობა, ლაქტოზის აუტანლობა –  lactose intolerance, ან ლაქტაზის ნაკლებობა ეწოდება.

მაგალითად, აზიისა და აფრიკის მოსახლეობის 95%-ს  სწორედ ეს პრობლემა აწუხებს.  ეს დაავადება ასევე ხშირია სამხრეთ ამერიკელებშიც. ჩრდილოეთ ევროპელებში კი ლაქტოზის აუტანლობა მოსახლოების 10%-შია გავრცელებული. ამერიკული კლინკების ქსელის, Mayo Clinic -ის ინფორმაციით ამერიკის შეერთებულ შტატებში 30 მილიონზე მეტ ადამიანს, რომელიც გადაცილებულია 20 წელს, ასევე აქვს ლაქტოზის აუტანლობა.

Worldwide Prevalence of Lactose Intolerance

როდესაც ლაქტოზა გადადის მსხვილ ნაწლავში, კუჭ-ნაწლავის მიერ მისი  სწორად გადამუშავების გარეშე, იწვევს არაკომფორტულ სიმპტომებს.  ლაქტოზისადმი ინტოლერანტულობის სიმპტომები საშუალოდან მძიმემდე მერყეობს და ჩნდება რძის პროდუქტის მიღების შემდეგ, 30 წუთიდან 2 საათამდე პერიოდში. სიმპტომები ასეთია:

  • შებერილობა
  • ტკივილი ან კრუნჩხვითი ტკივილები
  • „ხმები“ მუცელში :))
  • გაზები
  • დიარეა
  • გულისრევა / შეგრძნება

ლაქტოზის აუტანლობა ძირითადად არის გენეტიკური სინდრომი, სიმპტომები  ხშირად ჩნდება თინეიჯერობის ან უფრო მეტი ასაკიდან, თუმცა აუტანლობა შესაძლებელია გაჩნდეს სხვადასხვა კუჭის დაავადებების ან ოპერაციების შემდეგ, იშვიათად ჩნდება პატარა ბავშვებში, ხოლო ახალ დაბადებულებს კი ხანდახან ლაქტოზის დროებითი აუტანლობა აქვთ, სანამ მათი ორგანიზმი ლაქტაზის (ლაქტოზის გადასამუშავებლად საჭირო ფერმენტის) გამომუშავებას დაიწყებს. შესაძლებელია ლაქტოზის აუტანლობა უეცრად გაუჩნდეს ადამიანს საკმაოდ დიდ ასაკშიც.

ლაქტოზისადმი არატოლერანტი ადამიანების ნაწილი ვერ იღებს რძის ვერანაირ პროდუქტს, ზოგიერთი მათგანი კი რძის პროდუქტის ნაწილის  მცირე რაოდენობის გადამუშავებას ახერხებს.

ლაქტოზისადმი ინტოლერანტულობის დიაგნოზი:

თუ პაციენტის სიმპტომები ემთხვევა დაავადების სიმპტომებს, ექიმი ურჩევს პაციენტს, დროებით ამოიღოს რძის პროდუქტი კვებიდან, თუ სიმპტომები გაქრება, პაციენტმა კვლავ უნდა დაიწყოს რძის პროდუქტის მიღება მცირე რაოდენობით და დააკვირდეს თუ სიმპტომები დაბრუნდება. შესაძლებელია ექიმმა მოითხოვოს დამატებით სისხლში შაქრის დონის განმსაზღვრავი ტესტი ან წყალბადის სუნთქვის ტესტი (Hydrogen breath test).

არსებობს ლაქტოზისადმი ინტოლერანტულობის სხვადასხვა გართულებებიც, რომელთა  გარჩევით აქ თავს აღარ შეგაწყენთ :)))

რძის პროდუქტებს, გარდა ლაქტოზისა, კიდევ ერთი „პრობლემა“ ახასიათებს: ძროხის რძის ცილის (პროტეინის) 80% შედგება ე.წ. ქეისინის (Сasein) პროტეინისგან, რომელიც ალერგენურია და იწვევს რძის პროტეინის აუტანლობას ან ე.წ. „რძის ალერგიას“ ადამიანების გარკვეულ ნაწილში, აღწევს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში და ხდის მას კიდევ უფრო მგრძნობიარეს. ასეთ დროს ორგანიზმის იმუნური სისტემა დისჰარმონიაში შედის ამ პროტეინთან.

რძის ალერგიის სიმპტომებია:

  • გაძნელებული სუნთქვა (ხიხინი)
  • გამონაყარი
  • ეგზემა
  • გულისრევა
  • მუცლის ტკივილი
  • შებერილობა
  • სისხლი განავალში
  • დიარეა

მესამე საკითხია რძესა და მის პროდუქტებში არსებული ცხოველური ნაჯერი ცხიმები (saturated fat), კვების რეჟიმში მისი მაღალი შემცველობა საგრძნობლად ზრდის გულის დაავადებების რისკს, ხოლოდ რძის პროდუქტებში ყველაზე პოპულარული – ყველი – ცხიმის შემცველობით საკმაოდ უხვია.

გარდა ამისა,  ძროხების მასტიტებისა და ანთებითი პროცესების მკურნალობისას, ხშირად გამოიყენებენ ანტიბიოტიკებსაც, რომლებიც რა თქმა უნდა რძეშიც აღწევს. მასტიტი, კი ძროხებს ძალიან ხშირად ემართებათ, რადგან მათ აიძულებენ გამოიმუშავონ იმაზე ბევრად მეტი რაოდენობის რძე, ვიდრე ცხოველებს ეს ბუნებრივად სჭირდებათ. სულ უფრო მეტი ადამიანის  რეზისტენტულობა სხვადასხვა ანტიბიოტიკებისადმი კი მსოფლიოში ერთ-ერთ სერიოზულ პრობლემად იქცა.

growth-hormone-cowsნებისმიერ შემთხვევში, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ ყიდულობთ ისეთი ბრენდის პროდუქტს, სადაც ცხოველები სუფთა ბალახზე,  ღია სივრცეში და ჯანსაღ გარემოში ცხოვრობენ. არსებობს ასეთი ტერმინიც „Grass Fed/Pasture raised Animals”, რომელიც გულისხმობს, რომ ცხოველი ჭამს მხოლოდ ბალახს და გაზრდილია საძოვრებზე.

რძის პროდუქტების შეზღუდვა ძალიან ხშირად აკნესა და ეგზემას პრობლემებსაც მნიშვნელოვნად ამცირებს.  როდესაც ჩვენი იმუნური სისტემა რეაქციას აძლევს რძეში შემავალ რომელიმე კომპონენტზე, ხშირად ერთ-ერთი სიმპტომი ანთება და კანზე გამონაყარია. ასევე მათ, ვისაც ცხიმიანი კანი აქვს, ხშირად ურჩევენ რძის  პროდუქტების შეზღუდვას. თუ გაწუხებთ გამონაყარი სახეზე, სცადეთ რძის პროდუქტების ამოღება თქვენი კვების რაციონიდან, დიდი ალბათობით თქვენი კანი 2 კვირაში გაწმენდას დაიწყებს ( რა თქმა უნდა თუ უფრო სერიოზული სხვა პრობლემით არ არის გამოწვეული აკნე კანზე).  კანისათვის სასარგებლოა მხოლოდ პრობიოტიკის შემცველი მაწონი, იოგურტი და კეფირი.

 

Related imageრძის პროდუქტებზე უარის თქმის ჩემთვის ყველაზე საინტერესო  და სავარაუდოდ ჰოლივუდის სამყაროს წარმომადგენლების მთავარი მიზეზი ე.წ. პალეო დიეტა და მისი იდეოლოგიაა. პალეო დიეტა დაფუძნებულია იმ პროდუქტებზე, რომლებსაც ადამიანი ქვის ხანიდან იღებდა და ამუშავებდა. პალეო დიეტის ფარგლებში რძის პროდუქტები სრულიად ამოღებულია საკვები რაციონიდან რადგან  ევოლუციური თვალსაზრისით, რძე ადამიანის ორგანიზმისთვის უცნაური სასმელია. აგროკულტურულ რევოლუციამდე ადამიანებს არ ჰყავდათ მოშინაურებული ის ცხოველები, რომლებიც გვაძლევენ რძეს. გარდა ამისა ადამიანი ერთადერთი არსებაა, რომელიც ზრდასრულ ასაკში იღებს რძეს და თან სხვა ცხოველისას. თუმცა, აქვე ისიც უნდა დავამატოთ, რომ  არსებობენ ადამიანთა რასები, რომლებიც უკვე იმდენი ხანია რძეს მოიხმარენ, რომ მათი გენეტიკა შეიცვალა და რძის გადამუშავებას მათი ორგანიზმი ახლა უკვე ჩვეულებრივად ახერხებს. მიუხედავად ამისა მსოფლიოში მოსახლეობის 75%-ს  დღემდე ლაქტოზის ინტოლერანტობა აქვს.

მედიას თუ დავუჯერებთ, უამრავი ცნობადი სახე მისდევს პალეო დიეტას და შესაბამისად ისინი რძის პროდუქტებზეც უარს ამბობენ:

  • Jessica Biel
  • Jessica Alba
  • Gwyneth Paltrow
  • Megan Fox
  • Matthew Mcconaughey
  • Miley Cyrus
  • Kobe Bryant
  • Uma Thurman
  • Bill Clinton
  • Tome Jones
  • Anne Hathaway
  • Cristina Aguilera
  • Jimmy Fallon
  • LeBron James
  • Novak Djokovic

Paleo Diet- ის მოყვარულია Victoria’s Secret – ის მოდელების: Miranda Kerr, Candice Swanepoel, Karlie Kloss და  Martha Hunt-ის პირადი მწვრთნელი Justin Gelband -იც.

რძის პროდუქტზე უარს ამბობენ Gisele Bundchen და  Victoria Beckham –იც.

Image result for Paleo diet and celebritieshqdefault.jpg

თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ Paleo დიეტის დროს რძის პროდუქტის გარდა იზღუდება პარკოსნები და მარცვლეულიც, რაც გულისხმობს უამრავი სასარგებლო საკვები ნივთიერების შეზღუდვას. შესაბამისად, როდესაც კვების ამ სტილს ირჩევთ, უნდა აკონტროლოთ, რომ ორგანიზმმა სხვა გზებით (საკვები დანამატები, ვიტამინები, ალტერნატიული პროდუქტები) მიიღოს ყველა ის საჭირო ნივთიერება, რაც მას სჭირდება.

მნიშვნელოვანი დეტალია, რომ რძის პროდუქტზე უარის თქმა გეხმარებათ ჯანსაღი კვების დაცვაში, რადგან ისინი  ნამცხვრების, პიცის, სენდვიჩების და სხვა უამრავი არაჯანსაღი პროდუქტის მნიშვნელოვანი ინგრედიენტებია. თუ არ ჭამ ყველს, ვერ შეჭამ პიცას, თუ არ მიირთმევ კარაქს, ნაღებს, არაჟანს, მაწონს – ვერ გასინჯავ უამრავ ნამცხვარს, შოკოლადს, ნაყინს და ა.შ.

საინტერესოა, რომ World Cancer Research Fund International და American Institute for Cancer Research – ის განახლებული ინფორმაციის მიხედვით, რძის პროდუქტები არ ზრდის  ძუძუს კიბოს რისკს. ბოლო პერიოდამდე ძუძუს კიბოს რისკის ზრდა რძის პროდუქტებთან ხშირად ილინკებოდა. თუმცა მნიშვნელოვანია, რომ ყველა არსებული კვლევა არის დაკვირვების კვლევა, შესაბამისად რთულია მათი სრულყოფილი ნდობა.

percentage-graphic.jpgმთავარი სარგებლები, რომელიც მოაქვს რძეს:

რძის პროდუქტები შეიცავენ მაღალი რაოდენობით კალციუმსა და D ვიტამინს, ასევე კალიუმსა და  რიბოფლავინს (B2 ვიტამინი),  ასევე ფოსფორს, მაგნიუმს, K ვიტამინს, B6, B12 ვიტამინს, A ვიტამინს, თუთიას, სელენსა და რა თქმა უნდა ცილის (პროტეინის ) სრულყოფილ წყაროს წარმოადგენენ.

რძის პროდუქტები იდეალური ცილაა ვეგეტარიანელებისათვის.  თუ თქვენ ზღუდავთ თქვენს კვებაში რძის პროდუქტებს, ყურადრება მიაქციეთ, რომ დღის განმავლობაში საკმარის პროტეინსა და ზემოთ ჩამოთვლილ სხვა ნივთიერებებს ღებულეობთ სხვა წყაროებიდან.

კალციუმის რეკომენდებული დღიური ოდენობა ასაკისა და სქესის მიხედვით:

ასაკი ქალი კაცი
1 – 3 წელი 700 mg 700 mg
4 -8 წელი 1000 mg 1000 mg
9 – 18 წელი 1300 mg 1300 mg
19 – 50 წელი 1000 mg 1000 mg
51 – 70 წელი 1000 mg 1200 mg
70 წლის ზემოთ 1200 mg 1200 mg

D ვიტამინის  რეკომენდებული დღიური ოდენობა ასაკისა და სქესის მიხედვით:

ასაკი კაცი ქალი
0 1 წელი 400 IU 400 IU
1 – 70 წელი 600 IU 600 IU
70 წლის და მეტი 800 IU 800 IU

 

როგორ დავაკონვერტიროთ ვიტამინი D:

IU to mcg: IU/40 = mcg

კალიუმის რეკომენდებული დღიური ოდენობა ასაკისა და სქესის მიხედვით:

0 – 1 წელი 400 – 700  mg
ბავშვები 3000 -4000 mg
თინეიჯერები  და ზრდასრულები დაახლოებით 4700 mg

 

რიბოფლავინის რეკომენდებული დღიური ოდენობა ასაკისა და სქესის მიხედვით:

ასაკი ქალი კაცი
1–3 წელი 0.5 mg 0.5 mg
4–8 წელი 0.6 mg 0.6 mg
9–13 წელი 0.9 mg 0.9 mg
14–18 წელი 1.3 mg 1.0 mg
19-50 წელი 1.3 mg 1.1 mg
51+ წელი 1.3 mg 1.1 mg

 

D ვიტამინის საკვები წყარო:

საკვები ულუფა ვიტამინის რაოდენობა
ომზადებული ქაშაყი 75 g 161 IU
მომზადებული კალმახი 75 g 148 IU
მომზადებული სკუმბრია 75 g 81 IU
მომზადებული  ორაგული 75 g 245 IU
სარდინები (დაკონსერვებული) 75 g 70 IU
ტუნა (დაკონსერვებული) 75 g 36 IU
ყვითელი ტუნა მომზადებული 75 g 106 IU
ლურჯი ტუნა მომზადებული 75 g 219 IU

 

არ დაგავიწყდეთ ასევე, რომ მზის სხივები D ვიტამინის გადასარევი წყაროა (დღეში რამდენიმე წუთი).

კალციუმის საკვები წყარო

საკვები ულუფა კალციუმის რაოდენობა
მომზადებული თეთრი ლობიო 175 mL (3/4 c) 119 mg
მომზადებული ლურჯი ლობიო 175 mL (3/4 c) 93 mg
მომზადებული შავი ლობიო 175 mL (3/4 c) 34 mg
მომზადებული ლობიო “pinto” 175 mL (3/4 c) 58 mg
მომზადებული მუხუდო 175 mL (3/4 c) 59 mg
ტაჰინი (სეზამის თესლის კარაქი) 30 mL (2 tbsp) 130 mg
ნუში 60 mL (1/4 c) 94 mg
ნუშის კარაქი 30 mL (2 tbsp) 113 mg
სეზამის თესლი 60 mL (1/4 c) 23 mg
ატლანტიკის სარდინები (დაკონსერვებული) ფხებით 75 g 286 mg
ორაგული (დაკონსერვებული) ფხებით 75 g 212 mg
მომზადებული თალგამის ფოთლები 125 mL (1/2 c) 104 mg
ჩინური კომბოსტო, მომზადებული 125 mL (1/2 c) 84 mg
მდოგვის ფოთლები, მომზადებული 125 mL (1/2 c) 87 mg
მომზადებული კალე 125 mL (1/2 c) 49 mg
მომზადებული ჩინური ბროკოლი 125 mL (1/2 c) 46 mg
მომზადებული ბროკოლი 125 mL (1/2 c) 33 mg
ფორთოხალი 1 med 52 mg
ზღვის წყალმცენარე  Wakame 125 mL (1/2 c) 63 mg
ზღვის წყალმცენარე (agar) 125 mL (1/2 c) 50 mg

 

რიბოფლავინის (B2 ვიტამინი)  საკვები წყარო:

საკვები მილიგრამი ულუფაზე
შემწვარი ძროხის ღვიძლი 85 გრამი 2.9
წყალზე მოხარშული შვრია 1.1
გრილზე შემწვარი ძროხის სტეიკი 85 გარმი 0.4
მომზადებული მოლუსკები 85 გრამი 0.4
ნახევარი ჭიქა სოკო – პორტაბელლა, დაჭრილი 0.3
85 გრამი ნუში 0.3
ქათმის ფილე 85 გრამი 0.2
ათქვეფილი კვერცხი 0.2
მომზადებული ქინოა 1 ჭიქა 0.2
ვარდისფერი ორაგული, 85 გრამი, კონსერვი 0.2
ისპანახი 1 ჭიქა 0.1
კანიანი ვაშლი 0.1
„თირკმელა“ ლობიო, მომხადებული 0.1
მთლიან მარცვალზე დამზადებული ხორბლის პური ,1 ნაჭერი 0.1
ატლანტიკის ვირთევზა, მომზადებული 0.1
მზესუმზირა 30 გრამი 0.1
პომიდორი, ½ ჭიქა 0.1
         მომზადებული თეთრი, გრძელი ბრინჯი 0.1

კალიუმის საკვები წყარო:

საკვები   ულუფა კალიუმის რაოდენობა
ტუნა (დაკონსერვებული) 85g 201 mg
ქათმის მკერდი 85g 218 mg
ქიშმიში მეოთხედი ჭიქა 250 mg
ნაჭუჭიანი ფსტა 28 g 295 mg
ატლანტიკის ორაგული 85 g 326 mg
მომზადებული ოსპი ნახევარი ჭიქა 366 mg
ბანანი საშუალო 422 mg
მომზადებული გოგრა 1 ჭიქა 896 mg
მომზადებული ტკბილი კარტოფილი საშუალო 694 mg
მომზადებული კარტოფილი, კანით საშუალო 610 mg
მომზადებული თეთრი ლობიო ნახევარი ჭიქა 595 mg
მომზადებული თევზი “Halibut” 85g 490mg
ფორთოხალი წვენი 200ml 496 mg
მომზადებული ბროკოლი 1 ჭიქა 457 mg
კანტალუპი (ნესვის მსგავსი ) 1 ჭიქა 431 mg

 

ცილის შესახებ ინფორმაცია მეტ-ნაკლებად ყველას გაქვთ ხოლო ცილით უხვი საკვები ფოსფორს და მაგნიუმსაც შეიცავს:  თევზი, ზღვის პროდუქტები, ფრინველის ხორცი, კვერცხი, ლობიო, ქინოა, ოსპი, თხილეული, გოგრის თესლი, შვრია, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული… ზოგადად სხვადასხვა მინერალებით მდიდარი პროდუქტები ჩემს არაერთ ბლოგშია თავმოყრილი და გადახედეთ <3

homemade almond milk

მათ, ვისაც უყვარს დილის გრანოლები, მიუსლი, სმუზები, ან რძიანი ნამცხვრები, გეტყვით, რომ ძროხის რძის ალტერნატივად უკონკურენტოა ნუშის რძე. გამომდინარე იქიდან, რომ საქართველოში მას ვერსად მივაგენი (არის მხოლოდ ნუშის სასმელი, რაც რძისგან, კვებითი ღირებულების თვალსაზრისით, ძალიან შორსაა), გიზიარებთ Youtube – ს ლინკს, თუ როგორ დაამზადოთ სახლში ნუშის რძე, თავად ნუში კი ბაზარში შეგიძლიათ ორჯერ ნაკლებ ფასად შეიძინოთ, ვიდრე ნებისმიერ სუპერმარკეტში.

https://www.youtube.com/watch?v=57ZpEYjE6Wo

 

სცადეთ რძის პროდუქტების ამოღება 2 კვირის განმავლობაში – თქვენ უნდა იგრძნოთ ცხვირში სინესტის, (სურდოს მსგავსი შეგრძნების), თავის ტკივილის, გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის და  ენერგიის გაუმჯობესება.  ცხიმინი რძის პროდუქტების შემცირება წონის კონტროლშიც ძალიან დაგეხმარებათ, თუ მას ზოგად ჯანსაღი ცხოვრების სტილსა და ვარჯიშსაც დაახმარებთ. შემდეგ ისევ  დაიწყეთ რძის პროდუქტის მიღება. თუ თავი იგრძენით უარესად, ესე იგი თქვენ რძის პროდუქტი უნდა ამოიღოთ საკუთარი რაციონიდან.

Image result for challenge iconპირად გამოცდილებასაც გაგიზიარებთ: თავად სრული 4 კვირის განმავლობაში ვიკვებე აბსოლუტურად სუფთად ე.წ. „Dietary Challenge” –ის ფარგლებში და მათ შორის სრულად შეზღუდული მქონდა რძის პროდუქტი. მინდა გითხრათ თავს ვგრძნობდი ძალიან კარგად, არ მქონდა არანაირი შებერილობა, მქონდა ბევრი ენერგია და ვიყავი ჩემი თავით ძალიან ამაყი. :))) თუმცა,  ძალიან კარგად მესმის რამდენად რთულია ეს გამოწვევა. ჩემთვის პირადად რძის პროდუქტში დისკომფორტს მხოლოდ მისი მაღალი ნაჯერი ცხიმების შემცველობა იწვევს, მაგალითად ყველი და  სულ ვფიქრობდი, რომ ვერასდროს ვიტყოდი უარს მასზე, მაგრამ 4 კვირა მე ეს შევძელი და ძალიან მიხარია. :))) ასევე ისიც ვიცი, რომ ასე უსასრულოდ ვერ გავძლებ, ამიტომ თავს უფლებას მივცემ დროდადრო  თავი სხვადასხვა აკრძალული პროდუქტით გავინებივრო, მათ შორის პიცის ყველიანი ნაჭერიც შედის, თუმცა ამ ყველაფერს არ უნდა ჰქონდეს სისტემატიური სახე. კვირაში ერთი ლანჩი ან ვახშამი საკმარისია  იმ „Craving”-ის დასაცხრომად, ხანდახან განსაკუთრებით რომ შემოგვიტევს. მაგალითად, თუ წინასწარ იცით, რომ პარასკევს საღამოს მეგობრებთან ერთად სოციალიზაციას გეგმავთ, შემოინახეთ თქვენი „сheat meal”- კვირის ამ დღისთვის. მოკლედ მთავარია სურვილი და მე მჯერა, სუფთად კვება ყველას შეგვიძლია.

შეჯამება:

db914fe0124253db3df796ed114e555d.jpgცალსახად იმის მტკიცება, რომ რძის პროდუქტი სასარგებლოა ან არ არის სასარგებლო შეუძლებელია.  კვლევები მრავალგვარია და საბოლოოდ ყველაფერი ადამიანის ინდივიდუალურ ორგანიზმზეა დამოკიდებული: როგორ ამუშავებთ ლაქტოზას, ხართ თუ არა რძეზე ან მის პროტეინზე ალერგიული, რამდენად დიდი რაოდენობით იღებთ ნაჯერ ცხიმებს რძის პროდუქტებისგან, ყველაზე მთავარი – დარწმუნებული ხართ თუ არა, რომ თქვენს მიერ მიღებული რძის პროდუქტი ბალახნაჭამი, ორგანული ცხოველისგანაა წარმოებული და სხვ.

ნებისმიერ შემთხვევაში, გადაწყვეტთ თუ არა რძის პროდუქტების მაქსიმალურად შეზღუდვას, გაითვალისწინეთ რეკომენდაცია, რომ  რძის პროდუქტების დღიური დოზა  დღეში 3 ულუფას არ უნდა აჭარბებდეს და რომ პრობიოტიკებით მდიდარი იოგურტი,  და კეფირი საუკეთესო არჩევანია, ხოლო არაფერმენტირებული ყველი და ნაღები ყველაზე ნაკლებად სასარგებლოა. ყურადღება მიაქციეთ ასევე იმას, თუ რამდენად სანდრო ბრენდის პროდუქტს მიირთმევთ. საქართველოს პირობებში მე რეკომენდაციას ვუწევ მხოლოდ ფინურ Image result for valio-ს (ევროპროდუქტში შეხვდებით ამ პროდუქტებს, თუმცა თვეში მხოლოდ 2 კვირის განმავლობაში) და როგორც ვიცი აგროჰაბს აქვს ასევე გერმანული ულაქტოზო რძის პროდუქტი, თუმცა სამწუხაროდ მე არ გამისინჯავს.

ვფიქრობ ეს თემა ამოვწურეთ :)) კითხვებით მომმართეთ ნებისმიერ ფორმატში

 

XO XO N

 

2 0

პოსტის ავტორის შესახებ

Natia Chikovani

Happy
Happy
0 %
Sad
Sad
0 %
Excited
Excited
100 %
Sleppy
Sleppy
0 %
Angry
Angry
0 %
Surprise
Surprise
0 %

0 Replies to “პოსტი რძის პროდუქტებისა და ლაქტოზის ავკარგიანობის შესახებ”

  1. მოგესალმებით,
    საინტერესო მასალაა წარმოდგენილი. წყაროებს ხომ არ დაასახელებთ?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *