3
0
„ბებიაჩემს სკლეროზი აქვს“ – ეს ფრაზა ძალიან ხშირად მომისმენია ბავშვობაში და ყოველთვის რაღაც ძალიან შორეულ და არც ისე სერიოზულ პრობლემასთან ასოცირდებოდა ხოლმე ჩემთვის. ცოტა სასაცილო და სახალისოც კი იყო „სკლეროზიანი ბებო“…
პირველად კოგნიტურ უნარებთან დაკავშირებულ ჯანმრთელობაზე „Grey’s Anatomy”-ს ყურებისას ავნერვიულდი. ვისაც ეს სერიალი ნანახი გაქვთ (SPOILER) გახსოვთ ალბათ, რომ მერედითის (მთავარი გმირის) დედას ალცჰაიმერის დაავადება აქვს, რომლითაც შემდეგ გარდაიცვლება კიდეც და მერედითზეც, როგორც გენეტიკურად ამ დაავადების მატარებელზე, დიდ ხანს გვანერვიულებს უგულო შონდა რაიმსი. მოკლედ ასეთ საკითხებზე სერიოზულად პირველად მაშინ დავფიქრდი და საკმაოდ შეშინებულიც ვიყავი.
კვება, გარდა სიამოვნებისა უამრავი სხვა დანიშნულებით გამოირჩევა. ერთ-ერთი მათგანი და ნებისმიერი ასაკის, სქესისა თუ ინტერესების მქონე ადამიანისათვის მნიშვნელოვანი ნაწილია – 
ჯანსაღი ტვინი.
აზროვნებას, მეხსიერებას, გონებრივ სისხარტესა და ტვინის ჯანმრთელობისთვის დამახასიათებელ სხვა უნარებს, ასევე ისეთი საშიში დაავადებებისგან თავის დაცვას, როგორიც არის მაგალითად ალცჰაიმერის დაავადება, შეგიძლიათ ხელი შეუწყოთ ჯანსაღი კვებითა და კონკრეტულ პროდუქტებზე ყურადღების გამახვილებით.
ტვინის ჯანმრთელობისათვის აუცილებელი ნივთიერებებია:
მაგნეზიუმი – არსებითია სწავლის უნარისა და მეხსიერებისათვის. მაგნეზიუმის დაბალი დონე იწვევს სხვადასხვა ნეიროლოგიურ დაავადებებს, მათ შორის შაკიკს, დეპრესიასა და ეპილეფსიას. (მაგნეზიუმის მაღალი შემცველობის პროდუქტები: მომზადებული ისპანახი, შავი შოკოლადი, გოგრის თესლი, ნუში, შავი ლობიო, ავოკადო, ლეღვის უშაქრო ჩირი, იოგურტი ან კეფირი (ეცადეთ იყოს ულაქტოზო) , ბანანი, ქინოა, ქეშიუ, მთლიანი ხორბალი, სეზამის მარცვლები, არაქისი)
რკინა– რკინის ნაკლებობა ხშირად ასოცირებულია ტვინის ფუნქციის დაქვეითებასა და ე.წ. „ბურუსთან“. ( რკინის მაღალი შემცველობის პროდუქტები: სპირულინა, ძროხის ღვიძლი, ოსპი, შავი შოკოლადი, ისპანახი, სარდინები, შავი ლობიო, ფსტა, ქიშმიში, კვერცხი)
თუთია – ამ ნივთიერებას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ნერვული სიგნალებისათვის. მისი ნაკლებობა იწვევს ისეთ ნეიროლოგიურ მდგომარეობებს, როგორიც არის ალცჰაიმერისა პარკინსონიის დაავადება.
სპილენძი – ტვინი სპილენძს იყენებს ნერვული სიგნალების გასაკონტროლებლად და როდესაც მისი შემცველობა ნორმაზე დაბალია, იზრდება ნეიროდეგენერაციული დაავადებების მაგალითად ალცჰაიმერის რისკი.
C ვიტამინი – უზრუნველყობს მენტალური სისხარტის გაუმჯობესებას.
E ვიტამინი – იცავს ნეირონებსა და ნერვული უჯრედის მემბრანებს თავისუფალი რადიკალების ზიანისგან, ანელებს მენტალურ დაქვეითებას.
K ვიტამინი – ანელებს კოგნიტური უნარებისა და მეხსიერების დაქვეითებას ზრდასრულებში ( K ვიტამინის მაღალი შემცველობის პროდუქტებია: ისპანახი, ბროკოლი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, კომბოსტოს ნაირსახეობები, მშრალი ბაზილიკი, გაზაფხულის ნიორი, შავი ქლიავი, კალე, სატაცური, მჟავე კომბოსტო (კალეს ფხვნილი შევიძინე სუპერფუდების ფარგლებში, რადგან კალეს ფოთლები ჩვენთან არ იყიდება) )
მნიშვნელოვანი ნივთიერებებია ასევე ანტიოქსიდანტები (თავისუფალი რადიკალების მებრძოლები) და ანტიანთებითი პროდუქტები.
( თუთიის, სპილენძის, ანტიოქსიდანტების, ანტინათებითი პროდუქტების, C და E ვიტამინების შემცველი პროდუქტების სია წაიკითხეთ ჩემს წინა ბლოგებში აკნესა და სიბერის შესახებ. )
კონკრეტული პროდუქტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ტვინის ამა-თუ იმ ფუნქციის გაუმჯობესებას:
მოცვი, მეტსახელად „ბრეინბერის“
- გალიუმის მჟავის შემცველობის გამო იცავს ორგანიზმს მჟავიანობის სტრესისგან*
- ამცირებს ალცჰაიმერისა და დემენციის ეფექტს
- აუმჯობესებს სწავლისა და მოტორულ უნარებს
- აღადგენს დაქვეითებულ მოკლევადიან მეხსიერებას
- არის ყველაზე ძლიერი ანტიოქსიდანტი და ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს
ნუტრიციონისტების რჩევა – 1 ჭიქა გაყინული, გამომშრალი ან ცოცხალი მოცვი ყოველ დღე.
მოცვის გარდა ჟოლო, ასაის და სხვა კენკრა შესაძლოა ხელს უშლიდეს დაბარების პროცესით გამოწვეულ კოგნიტური უნარების დაქვეითებას, ტვინის ბუნებრივი „housekeeping“ მექანიზმის შენარჩუნებით, რომელიც თავის მხრივ მახსოვრობის დაკარგვასთან დაკავშირებული ტოქსიკური პროტეინების განდევნას უზრუნველყობს.
ბროკოლი
- ვიტამინი K, E და ქოლინის შემცველობის გამო აუმჯობესებს მეხსიერებასა და კოგნიტურ ფუნქციებს
- ბროკოლში შემავალი გლუკოსინოტალები ანელებენ აცექტინალინის განადგურებას, რომლის ნაკლებობაც ტვინში იწვევს ალცჰაიმერის დაავადებას.
ნუტრიციონისტების რჩევა – 1 ჭიქა დაჭრილი ბროკოლი უკვე დღიური C ვიტამინის ნორმის 150%-ი და K ვიტამინის 100% ია.
ქოქოსის ზეთი
- ეხმარება ორგანიზმს ასაკთან ერთად მეხსიერების შენარჩუნებაში
- შეიცავს მაღალი რაოდენობით ტრიგლიციდებს, რომლებიც იშლება, როგორც კეტონები და გამოიყენება ტვინის „საწვავად“
შავი შოკოლადი
- ფლავონოილების,კოფეინისა და ანტიოქსიდანტების ძლიერი წყარო
- ხელს უწყობს სწავლის პროცესსა და მეხსიერებას
- ხელს უშლის ასაკთან დაკავშირებულ მენტალურ დაქვეითებას
- ხელს უწყობს სისხლის მიწოდებას ტვინსა და გულისათვის
ნუტრიციონისტების რჩევა – 30 გრამი შავი (მინიმუმ 70% იანი) შოკოლადი დღეში, სასურველია შაქრის მაგივრად სტევიაზე დამზადებული, ან ნამდვილი კაკაოს ფხვნილის წყალზე დამზადებული „ესპრესო“
კვერცხის გული
- ქოლინის შემცველობა ეხმარება ნაყოფის ტვინის ჩამოყალიბებას ორსულ ქალებში, ასევე პასუხისმგებელია მეხსიერებასა და განწყობაზე.
- B ვიტამინები და ფოლიუმის მჟავა ამცირებს სისხლში homocysteine- ის დონეს, რომელიც თავის მხრივ ინსულტის, ალცჰაიმერის დაავადებისა და კოგნიტური დარღვევების რისკს ზრდის.
- D ვიტამინი ამცირებს ალცჰაიმერის რისკს ხანში შესულ ადამიანებში.
ახალი კვლევების მიხედვით კვერცხის გული არ არის ცუდ ქოლესტერინთან არანაირ კავშირში.
ზეითუნის ზეთი (Extra virgin)
- პოლიფენოლების წყალობით ტვინს აუმჯობესებს სწავლის უნარსა მეხსიერებას
- ანელებს სიბერესთან დაკავშირებულ სიმპტომებს
- ებრძვის ტოქსიკური პროტეინის – ADDLs-ს, რომელიც იწვევს ალცჰაიმერის დაავადებას
გაითვალისწინეთ, რომ შეიძინოთ მხოლოდ სალათებში/ცივ კერძებში გამოსაყენებელი ზეთი, რომელში შეწვაც არ შეიძლება, რადგან ასეთი სახით დაწურული ზეთი არის ყველაზე მაღალი ხარისხის.
გაითვალისწინეთ, რომ მეხსიერების გაუმჯობესებას ხელს უწყობს E ვიტამინის შემცველი პროდუქტები და მათ შორის ზოგადად მცენარეული ზეთები.
მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული
- ხელს უწყობს დემენციისგან დაცვას
- უხვი E ვიტამინი აუმჯობესებს მეხსიერებას
როზმარინი
- მასში შემავალი კარნოსული მჟავა იცავს ტვინს ნეიროდეგენერაციისგან (იცავს თავისუფალი რადიკალებისგან, რომელიც იწვევს ნეიროდეგენერაციას, ალცჰაიმერს, ინსულტსა და ტვინის დაბერებას)
აქვე აღსანიშნავია როზმარინის ზეთის ბენეფიტებიც. მე ვხმარობ როზმარინის ვეგანურ, პარაბენებისგან თავისუფალ შამპუნს, ცხიმიანი კანისათვის, რომლითაც ძალიან კმაყოფილი ვარ. იპოვით ჯორჯიტაში. თუ დაგაინტერესებთ ასევე გასწავლით როზმარინის ზეთისგან კონდიციონერის დამზადებას, რომელსაც თავად გააკეთებთ სახლში. (შეგიძლიათ მომწეროთ რეცეპტისათვის).
კურკუმა (სუნელი)
- აუმჯობესებს ტვინისათვის ჟანგბადის მიწოდებას
- აუმჯობესებს ინფორმაციის გადამუშავების პროცესს ტვინში
- არის ანტიოქსიდანტებისა და ანტიანთებითი ნივთიერებების ძლიერი წყარო
- ხელს უწყობას ტვინის უჯრედების ზრდას.
- აუმჯობესებს მეხსიერებას ალცჰაიმერით დაავადებულ პაციენტებში, ასევე ეხმარება ამილიოდური ფირფიტების გაწმენდას, რომელიც ამ დაავადების მნიშვნელოვანი ნაწილია.
ნიგოზი
- დღეში რამდენიმე ნიგოზი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კოგნიტური ჯანმრთელობა
- შეიცავს ომეგა 3 ცხიმმჟავებს და აუმჯობესებს მენტალურ მდგომარეობას
- აუმჯობესებს მეხსიერებას 20 -59 წლის ასაკის ადამიანებში
ველური ორაგული
- ომეგა 3 ცხიმმჟავებს გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ტვინის ფუნქციონირებისათვის და აუმჯობესებს მეხსიერებას,
- ტვინის 60% შედგება ცხიმისგან, რომლის ნახევარიც ომეგა 3-ის მსგავსი ცხიმმჟავებია.
- Docosahexaenoic მჟავა (DHA) კი ნეირონების ნორმალურ ფუნქციონირებას უწყობს ხელს და დემენციის პრევენციას ახდენს.
ნუტრიციონისტების რჩევა – ცხიამიანი თევზი კვირაში 2-3 ჯერ. 120 გრამიანი ულუფით.
ომეგა 3 -ით მდიდარი სხვა თევზებია: სკუმბრია, თინუსი, სარდინები, კალმახი. ომეგა 3-ით მდიდარი მცენარეებია: სელის თესლი, გოგრის თესლი, ნიგოზი და მათი ზეთები.
თხილეული და თესლები ( მზესუმზირა, არაქისი, ნუში, თხილი)
- E ვიტამინის წყარო, რომელიც ხელს უშლის ტვინის კოგნიტური უნარების დაქვეითებას.
- ამცირებს ნეიროდეგენერაციული დაავადებების რისკს
ნუტრიციონისტების რჩევა – დღეში 30 გრამი თხილეულისა და თესლების მიღება (ნუში, თხილი, ნიგოზი, ფსტა, გოგრის თესლი, ჩიას თესლი, არაქისი, ქეშიუ, სეზამის თესლი, სელის თესლი და არაქისი, ნუშის ორგანული კარაქები.)
მთლიანი მარცვლეული
- გლუკოზის შემცველობის გამო (ტვინს გლუკოზა სჭირდება „საწვავად“, ენერგიისათვის) მთლიანი მარცვლეული აუცილებელი კომპონენტია კონცენტრაციისა და მეხსიერებისთვის. მნიშვნელოვანია, რომ მთლიანი მარცვლეულისგან მიღებული გლუკოზა სისხლში ნელა იხსნება და მთელი დღის განმავლობაში ტონუსში გამყოფებთ.
ავოკადო
- K , E ვიტამინი და ფოლიუმის მჟავა ხელს უწყობს ჯანსაღ სისხლის მიმოქცევას – რაც აუცილებელია ჯანსაღი ტვინისათვის
- ხელს უწყობს სისხლის წნევის დაწევას – ჰიპერტენზია კი ტვინის კოგნიტური მუშაობისთვი დიდ რისკს წარმოადგენს.
- ხელს უშლის სისხლის შედედებას (თრომბებს, კოლტებს) და იცავს ტვინს ინსულტისაგან.
- აუმჯობესებს მეხსიერებას და კონცენტრაციის უნარს.
- ამცირებს ალცჰაიმერის რისკს
ნუტრიციონისტების რჩევა – ¼ ავოკადო დღეში.
ჭარხალი
- ხელს უწყობს ტვინისათვის სისხლის მიწოდებას
- ხელს უწყობს გონებრივ მუშაობას
- ფოლიუმის მჟავა ასტაბილურებს მენტალურ და ემოციონალურ ჯანმრთელობას
პომიდორი
- მასში შემავალი ლიკოპენი ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც თავის მხრივ დემენციას, მათ შორის ალცჰაიმერის დაავადების რისკს ზრდიან.
- ნივთიერება კაროტენოიდი აუმჯობესებს კოგნიტურ უნარებსა და მეხსიერებას.
დაუმატეთ პომიდორს ზეითუნის ზეთი, ეფექტის გასაძლიერებლად და ნივთიერებების უკეთ ასათვისებლად. ასევე ლიკოპენი უფრო მეტად გამოიყოფა „მომზადებულ“ პომიდორში. შეგიძლიათ მოშუშოთ ის ცეცხლზე რამდენიმე წუთით. ლიკოპენი დიდი რაოდენობით არის პომიდვრის კანში.
სალბი („შალფეი) – ცნობილია რომ მისი ზეთი აუმჯობესებს კონცენტრაციასა და მეხსიერებას.
მწვანე ჩაი
- მასში შემავალი კოფეინი აძლიერებს ტვინის ფუნქციებს, მეხსიერებას, სისწრაფესა და ფოკუსირებას
- ელ თიანინი ხელს უწყობს რელაქსაციას დაღლილობის შეგრძნების გარეშე
- პოლიფენოლებისა და ანტიოქსიდანტების მაღალი დონე ამცირებს ალცჰაიმერისა და პარკინსონის დაავადების რისკს
- მწვანე ჩაი ეხმარება სხვადასხვა ფსიქიატრიული დაავადებების მკურნალობაშიც
გვირილის ჩაი
- აუმჯობესებს კოგნიტურ ფუნქციებს
- ეხმარება ცივ დღეებში ძილის პრობლემების მოგვარებას
წყალი – კოგნიტური უნარები დამოკიდებულია ჰიდდრაციაზე და მინიმალური დეჰიდრაციაც კი გავლენას ახდენს ტვინის ფუნქციონირებაზე.
ვარჯიში – კვების გარდა რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს კოგნიტური უნარების გამართულ ფუნქციონირებას, ხელს უშლის მენტალურ დაბერების პროცესს და გვეხმარება ინფორმაციის უფრო ეფექტურად გადამუშავებაში. მაგალითად, აერობული ვარჯიშები “რთავს”გენებს, რომლებიც ქმნიან BDNF -ს (ზრდის და დამცავი ჰორმონები), რომლებიც თარგეტირებულია ტვინის უჯრედებზე. მე უკვე კი იცით სად და როდის ვვარჯიშობ და შეგიძლიათ შემომიერთდეთ, ან თქვენთვის სასურველი სხვა ფიზიკური აქტივობა შეარჩიოთ.
ტვინის ჯანმრთელობისთვის საჭირო პროდუქტების გარდა, არსებობენ ისეთებიც, რომლებიც პირიქით, აზიანებენ თქვენს ტვინს (ისევე როგორც სხვა ორგანოებს), ყურადღება მიაქციეთ ამ პროდუქტებს და მოერიდეთ მათ:
Dumb Foods: 
კომერციული მაფინები – ტრანს ცხიმები, სიმინდის სიროფი, გადამუშავებული სოიოს ზეთი, ეს ნივთიერებები ანელებს ტვინის მუშაობას. გარდა ამისა, ის დაახლოებით 400 კალორიას შეიცავს და თქვენი ცხიმის დღიური ნორმის 1/3 -ს უდრის.
დიეტური გაზიანი სასმელები – ნუ დიეტურის გარდა არადიეტურიც საზიანოა. ისინი შეიცავენ ბრომინირებულ ტოქსიკურ მცენარეულ ზეთს (ყურადღება მიაქციეთ ეტიკეტს – BVO), რომელიც აკრძალულია იაპონიასა და ევროპაში, მაგრამ ჯერ კიდევ გამოიყენება ამერიკაში და ხშირად შეიცავს ციტრუსის გაზიანი სასმელები. ამ ნივთიერების დაგროვება ორგანიზმში იწვევს მეხსიერების დაქვეითებას და ნერვულ დაავადებებს. ასევე შაქრის შემცველი ხელოვნური დანამატები, მაგალითად Aspartame, იწვევს ფოკუსირების დარღვევას წერის დროს.
დაკონსერვებული ტუნა – ასეთი პროდუქტი (albacore and yellowfin tuna ) ხშირად შეიცავს საშიშ ნივთიერებას მერკურის და სხვა მძიმე მეტალებს, რომლებიც იწვევს კოგნიტური ფუნქციების დაქვეითებას. შესაბამისად, ეცადეთ მიიღოთ ბუნებაში დაჭერილი სხვა სახის თევზები ომეგა 3 -ისა და სხვა ბენეფიტების მისაღებად.
სოიოს სოუსი – 1 სუფრის კოვზი სოიოს სოუსი შეიცავს მთელი დღის მარილის ნორმის 40%-ს. მით უმეტეს, რესტორნებში თუ სუპერმაკრეტეში წარმოდგენილი სოიოს სოუსი ეჭვი მეპარება ჰიმალაის ვარდისფერ მარილზე იყოს დამზადებული. მარილისა მაღალი ოდენობა აფერხებს ტვინისათვის სისხლის მიწოდებას და ქმნის ფოკუსირების, ორგანიზაციული უნარებისა და მეხსიერების პრობლემებს. გადაჭარბებული მარილი ქმნის დეჰიდრაციის პრობლემას და ელექტროლიტების იმბალანსსაც. სუშის ან სხვა აზიური საკვების მირთმევისას უპირატესობა მიანიჭეთ ნაკლებ მარილიან სოიოს სოუსს, ან უბრალოდ მის გარეშე მიირთვით კერძი.
ნეკნების სტეიკი – ერთ -ერთი ყველაზე ცხიმიანი ხორცის ნაწილი, რომელიც ნაჯერი ცხიმებითაა სავსე, რომელიც თავის მხრივ ზრდის როგორც გულის, ასევე ალცჰაიმერის დაავადების რისკს და ნეგატიურად მოქმედებს კოგნიტურ უნარებზე.
წყალბადით ნაჯერი ცხიმები – ალბათ ეს არის პროდუქტი, რომელსაც ყველაზე მეტად უნდა ერიდოთ და რომელიც ტრანს ცხიმების ნაწილია. ტრანს ცხიმები კი ნაყინიდან დაწყებული ყველა საკონდიტრო ნაწარმში გვხვდება. ტრანსცხიმები ამცირებს კოგნიტურ უნარებს და იწვევს ტვინის შემცირებას (brain shrinkage) დროთა განმავლობში.
გაყინული პიცა, ნაყინი, კარტოფილი „ფრი“, დონატები– ქოლესტერინი, ნაჯერი ცხიმები, შაქარი და მარილი, – იწვევს ტვინის ფუნქციის შენელებას, განსაკუთრებით საშიშია მათი კომბინაცია. „ფრი“-ს ქოლესტერინი კი პირდაპირ ასოცირდება ალცჰაიმერთან + ნახშირწყლების დიდი ოდენობი შემცველი და მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები ზრდიან დეპრესიის რისკს.
შაქარი (ხილის წვენი, ტკბილეული სხვ.) – იწვევს კოგნიტური ფუნქციების მნიშვნელოვან დაქვეითებას. შაქარი არღვევს ნაწლავის ჯანსაღ ბაქტერიებს მიკრობიომში, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს კოგნიტურ უნარებზე.
ალკოჰოლი – ალკოჰოლის საშუალო დონის მოხმარებამაც კი (6-9 ჭიქა კვირაში), შეიძლება დააზიანოს ტვინი, გამოიწვიოს ჰიპოკამპალური ატროფია. არსებულმა კვლევამ უბიძგა ინგლისს, რომ მოსახლეობისთვის მიეცათ კვირაში არაუმეტეს 6 ჭიქა ალკოჰოლის მიღების რეკომენდაცია.
აღნიშნულ პროდუქტებზე ინფორმაცია მაქსიმალურად მოკლე და კონკრეტულია, რადგან არ გადაიღალოთ კითხვით, სინამდვილეში მათი დადებითი გავლენა თქვენს ტვინზე, ბევრად უფრო შთამბეჭდავი და კომპლექსურია.
ჩვენი ორგანიზმის ჯანსაღი ფუნქციონირებისათვის ტვინის გამართული მუშაობა გადამწყვეტად მნიშვნელოვანია, ამიტომ არ დაიშუროთ დრო, ნერვები და ფინანსური რესურსი, იმისათვის, რომ მუდმივად გქონდეთ ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტები თქვენს რაციონში, ხოლო მავნე ნივთიერებებს კი მაქსიმალურად ერიდოთ.
ნებისმიერი დამატებითი კითხვით მომმართეთ ნებისმიერ ფორმატში.
XOXO N
*მჟავიანობის სტრესი – ორგანიზმის დისბალანსი, თავისუფალი რადიკალების წარმოებასა და ორგანიზმის უნარს შორის, გაუმკლავდეს მათგან მიღებულ ზიანს და მოახდინოს ანტიოქსიდანტების საშუალებით ორგანიზმის დეტოქსიკაცია
