პოსტი იმაზე, ძაან ცოტა დრო და ნერვები რომ გაქვს, მაგრამ გინდა რაღაც მაინც ჭამო ჯანსაღი, ანუ მსოფლიოში ყველაზე სასარგებლო პროდუქტები (არა "სუპერფუდები")

I am back …

დიდი დრო გავიდა ჩემი ბოლო პოსტის შემდეგ და ძაან ბევრი იდეაც მიტრიალებს თავში, მაგრამ ერთ-ერთი ყველაზე მთავარი მაინც კვების ზოგადი რაციონია, რომლის დაბალანსებაც დღევანდელ სუპერ დაკავებული ცხოვრების სტილის ფარგლებში ყველას ძალიან გვიჭირს. ადამიანების ძირითადი ნაწილი ყოველდღიურად უცბად რასაც მაცივარში იპოვის, ან სპონტანურად მოიფიქრებს იმით კმაყოფილდება. შესაბამისად, ასეთი სწრაფი ცხოვრების რიტმის ფარგლებში, ძალიან დიდი შანსია ისე გავიდეს დღეები და თვეებიც, რომ მნიშვნელოვანი მინერალები და საკვები ღირებულებები ჩვენმა ორგანიზმმა ვერ მიიღოს. ამიტომ, დღეს ჩამოგითვლით იმ პროდუქტებს, რომლებიც აუცილებლად უნდა გქონდეთ კვების რაციონში, მათგან გემრიელი კერძების მოფიქრება კი თქვენზეა, ან მოგვიანებით მეც ვეცდები კონკრეტული რეცეპტებიც გაგიზიაროთ.

მაშ ასე, ტოპ სასარგებლო პროდუქტები:

ცხიმიანი თევზი ( ყველაზე სასარგებლო თევზები: ორაგული, ქაშაყი, ზღვის ქორჭილა, კალმახი, სკუმბრია, ტუნა, სარდინები, ტილაპია)

Image result for salmon — უხდება ლიმონი, მწვანე ხახვი, სურნელოვანი წიწაკა, როზმარინი, ნიორი…

თევზის ცხიმი ერთადერთი ჯანსაღი ცხოველური ცხიმია, რომელიც აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისათვის.

ომეგა 3-ის ცხიმოვანი მჟავების შეუცვლელი წყარო,
ცილების წყარო,
D, A, E და K ვიტამინების წყარო.
აუმჯობესებს ტვინის ფუნქციონირების,
ამცირებს გულის დაავადებების, ინსულტის, აუტოიმუნური დაავადებების რისკს,
იცავს ნერვულ სისტემას
სასარგებლოა ძვლების, სახსრების, კუნთებისა და კანისათვის
აუმჯობესებს მხედველობას
არის ანტიდეპრესანტი.

თევზი რაც უფრო „ცხიმიანია“, მით უფრო სასარგებლოა. ეცადეთ გაარკვიოთ თუ როგორ არის დაჭერილი თევზი, უპირატესობა ბუნებაში მოპოვებულს მიანიჭეთ. მისი მირთმევა რეკომენდებულია მინიმუმ კვირაში 2 ჯერ, ხოლო მომზადებით ძალიან სწაფად მზადდება. მე თევზს ყოველთვის გრილზე შემწვარს მივირთმევ. განსაკუთრებით უხდება ლიმონი და მწვანე ხახვი.

ხილი ( ავოკადო, მოცვი, ლიმონი და ვაშლი)

ხილი, მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლებისა და შაქრის წყაროა, ძალიან სასარგებლო და აუცილებელი პროდუქტია, უამრავი დადებითი თვისებით, გარდა ამისა ხილი დაბალკალორიულია.

ყველაზე სასარგებლო ხილიდან ამ ოთხეულს გამოყოფენ:

მოცვი :

დაბალკალორიული,
მაღალი საკვები ღირებულების მქონე,
ხელს უწყობს მეხსიერების გაუმჯობესებას,
ხელს უწყობს მხედველობის გაუმჯობესებას
ამცირებს დიაბეტის რისკს,
ძლიერი ანტიოქსიდანტი,
ეფექტურია გასტროენტერიტის წინააღმდეგ
ფოთლები სასარგებლოა საშარდე გზების ინფექციების წინააღმდეგ
ამცირებს პროსტატის კიბოს რისკს
ამცირებს თავისუდალი რადიკალებისგან გამოწვეულ ზიანს (თავისუფალი რადიკალები კიბოს უჯრედებს ანვითარებს)
არის ანტიდეპრესანტი
ანელებს დაბერების პროცესს.

სეზონზე, იყიდეთ რამდენიმე კილო მოცვი, გაყინეთ საყინულეში და გამოიზოგეთ მთელი ზამთრის განმავლობაში, დაუმატეთ საუზმეში ფაფებს, სმუზებს, შეგიძლიათ მიირთვათ საღამოსაც.

ლიმონი:

Image result for lemon — დაიწყეთ დილა ჭიქა ლიმნიანი ცხელი წყლით

ვიტამინი C -სა და ფლავონოიდების წყარო (მეხსიერებისთვის სასარგებლო ქიმიური ნაერთები)
აქვს ანტიანთებითი დანიშნულება,
ამცირებს კიბოს უჯრედების განვითარების რისკს.
კარგია თვალებისა და ღვიძლის გაძლიერებისათვის,
აღადგენს მჟავა-ტუტოვან ბალანსს,
ამცირებს თირკმელებში კენჭების გაჩენის რისკს
ამცირებს გულის დაავადებების რისკს
ამცირებს ინფექციის გაჩენის საფრთხეს
ეხმარება ორგანიზმს დეტოქსიკაციაში

სასარგებლოა ლიმნის ქერქიც, ასე რომ შეგიძლიათ ისიც ჩახეხოთ სოუსებსა და სალათებში. ლიმნის ქერქი სასარგებლოა ფარისებრი ჯირკვლისთვისაც. დაიწყეთ დილა უზმოზე (კბილების გამოხეხვამდე) 1 დიდი ჭიქა ცხელი წყლითა და ლიმნის წვენით. დაუმატეთ მწვანე ჩაის, მოასხით თევზეულს, სალათებს, ყველაფერს :))

ავოკადო:

Related image — გააკეთეთ ავოკადოსგან გუაკამოლის სოუსი (ავოკადო, პომიდორი, ლაიმის წვენი და ქინძი)

მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების წყარო,
ამცირებს გულის დაავადებების რისკს,
ამცირებსს წნევას
აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისება
ამცირებს ართრიტის რისკს
შეიცავს 20 სხვადასხვა ვიტამინს,
შეიცავს დიდი რაოდენობით კალიუმს,
მდიდარია ძლიერი ანტიოქსიდანტებით.

გაითვალისწინეთ ავოკადოს კალორიულობა, მიირთვით ის დილით, კვერცხთან და ჭვავის პურთან ერთად, თხლად წასმული პურზე, გააკეთეთ მისგან სოუსი გუაკამოლი (პომიდორი, ავოკადო, ქინძი და ლაიმის წვენი) ან დაუმატეთ სალათებს და გამოიყენეთ სახის ნიღბებში, როგორც ღრმა მკვებავი.

ვაშლი:

Image result for different colors of apples on wooden table — მიირთვით გამომცხვარი ვაშლი ნიგოზთან ჩირთან და დარიჩინთან ერთად

ანელებს ტვინის დაბერების პროცესს
აფერხებს პირის ღრუს ბაქტერიების განვითარების რისკს,
არის უჯრედისის მაღალი შემცველობის,
არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს (ებრძვის დიაბეტის წარმოშობას)
ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს
ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას
ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას
ებრძვის ყაბზობას.

ვაშლი კარგად გარეცხეთ და არ გათალოთ (მაგრამ იცოდეთ, რომ ეკოლოგიურად სუფთაა) კანს მიაქვს C ვიტამინისა და რკინის ნახევარი. მიირთვით წითელი, ყვითელი და მწვანე ვაშლი. ძალიან გემრიელია გამომცხვარი ვაშლიც: ამოაცალეთ გული და ამოავსეთ ნიგვზით, დაუშაქრავი ჩირითა და დარიჩინით.

ამ ოთხი „სუპერ“ ხილის გარდა გირჩევთ მიიღოთ ყველანაირი ხილი, განსაკუთრებით ტროპიკული (მანგო, ანანასი, კივი, ქოქოსი, ბანანი, ფინიკი, ბროწეული, პაპაიას სადმე თუ მიაგენით მეც მითხარით ?), ციტრუსი (გრეიფრუტი, ფორთოხალი, ლიმონი, ლაიმი, მანდარინი) და კენკრა (ჟოლო, მაყვალი, მარწყვი, მოცხარი, შტოშის ჩირი და გოჯის ჩირი/მარცვლები – რომელიც „სუპერფუდადაა“ მიჩნეული).

ხილი მიირთვით დღის 4 საათამდე, და აკონტოლეთ მათი რაოდენობაც, რადგან ისინი შეიცავს ფრუქტოზას, თუმცა დაბალკალორიულია, საღამოს შეგიძლიათ მიირთვათ კენკრა. გაითვალისწინეთ, რომ ნაკლებად ტკბილი ანანასი, გრეიფრუტი და კივი წვავს კალორიებს ?

ბოსტნეული (ტკბილი კარტოფილი ანუ ბატატა, ნიორი, კალე, ბროკოლი )

ბოსტნეული უაღრესად სასარგებლო პროდუქტია, ისინი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, უამრავი მინერალითა და ვიტამინით. ბოსტნეულს, განსაკუთრებით მწვანე ბოსტნეულს, მუდმივად „მიეძალეთ“. ეცადეთ გამოიყენოთ ყველაფრის გარნირად და მიირთვათ ცოცხალი ან ოდნავ მოთუშული. თუმცა ამ 4 „სუპერ“ ბოსტნეულს განსაკუთრებით მიაქციეთ ყურადღება, რომ ისინი აუცილებლად მოხვდნენ თქვენს რაციონში.

ტკბილი კარტოფილი ანუ ბატატა:

Image result for sweet potato on wooden table — პირადი გამოცდილებით: უხდება კვერცხი, მწვანილი და მდოგვის სოუსი

B6 და C ვიტამინის წყარო
რკინის უხვი წყარო,
აძლიერებს იმუნურ სისტემას
უშლის დაბერების პროცესს ხელს, ანუ სასარგებლოა კანისათვის (ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს)
აძლიერებს მხედველობას.
აბალანსებს სისხლში შაქრის დონეს.

1 ცალი ბატატა C ვიტამინის დღიურ დოზას და ბეტა-კაროტინის დღიურ ნორმაზე მეტს შეიცავს.

ბატატას, ისევე როგორც ვაშლის, გათლა არ შეიძლება, მისი კანი სავსეა მდიდარი საკვები ელემენტებით. არ შეწვათ! მოხარშეთ ან გამოაცხვეთ ღუმელში/მოამზადეთ გრილზე, თუმცა შეგიძლიათ დაუმატოთ ცოტა ცხიმიც (ზეითუნის ზეთი მაგალითად) ის ხელს შეუწყობს ორგანიზმის მიერ ანტიოქსიდანტების სრულად ათვისებას. ეცადეთ მიირთვათ ვარდისფერი ბატატა და აცადეთ, რომ გაგრილდეს. ჩემი პირადი გამოცდილებით გეტყვით, რომ ძალიან უხდება მწვანილი, შემწვარი კვერცხი (ე.წ. გლაზურები) და მდოგვის სოუსი (დიჟონის მდოგვი + ლიმნის წვენი + ვაშლის ძმარი + ორეგანო ).

კალე – ეძახიან ასევე „ჩვეულებრივ ხუჭუჭა კომბოსტოს“:

Image result for KALE on wooden table — თუ იცით სად იყიდება არ გამომაპაროთ ეგ ინფორმაცია ?

ამ ბოსტნეულს დავეძებ უკვე კარგა ხანია, ერთადერთი სადაც არ მიძებნია არის „აგროჰაბი“, სადაც როგორც მახსოვს ცოცხალი სატაცური აქვთ, ამიტომ იმედი მაქვს იქ მაინც იქნება. კალე მოდელებისა და ჯანსაღი ცხოვრების წესის მიმდევარი ჰოლივუდის ვარსკვალვების საყვარელი პროდუქტია როგორც დავაკვირდი. სმუზების დედოფალი :))) ან მეფე, რავიცი, როგორც გირჩევნიათ :)) ჩემთვის გოგოა 😀

მდიდარია კალციუმითა და ბეტა-კაროტინით,
შეიცავს უამრავ ვიტამინს,
ებრძვის კიბოს ?,
აწესრიგებს ჰორმონებს
ამცირებს ცუდ ქოლესტერინს,
ნატურალური დეტოქსიკანტია
შეიცავს ასე ნანატრ ომეგა -3 ცხიმმჟავებს (როგორც ცხიმიანი თევზი)
შეიცავს იშვიათ ვიტამინ K-ს,
ამცირებს ანთების რისკს
იცავს თვალებს დეგენერაციისგან.
არის ფოლიუმის მჟავისა და ქოლოროფილის წყარო.

(რა ქნას მეტი?!)

ზოგადად კომბოსტოს ოჯახის ბოსტნეული არის ძალიან სასარგებლო და მდიდარი საკვები ელემენტებით, ამიტომ მიირთვით ყველანაირი კომბოსტო: მწვანე, წითელი, ჩინური, ბრიუსელის, ხუჭუჭა, ფერადი კომბოსტო ასევე პირშუშხა (იგივე „ხრენი“, მე ფოთლებს მივაგენი ბაზარში მის სეზონზე).

ბროკოლი – კომბოსტოს ოჯახის კიდევ ერთი ღირსეული წარმომადგენელი.

ინდოლ -3-კარბინოლის მდიდარი წყარო, რომელიც ხელს უშლის ძუძუს და სხვა კიბოს უჯრედების ზრდას ?
ამცირებს სტრესს
შესაძლებელია ახდენდეს კუჭისა და ნაწლავის კიბოს რისკს.
შეიცავს ფლავონოიდებს (მეხსიერებისთვის სასარგებლო ნაერთები),
შეიცავს ცხიმოვან მჟავებს და ვიტამინებს, რომლებიც ორგანიზმს ეხმარება ცუდი ქოლესტერინის დონის დაწევაში
აძლიერებს იმუნიტეტს
აუმჯობესებს მხედველობას
აღადგენს დნმ-ს
ხელს უწყობს კანის სიჯანსაღეს
ახდენს ინსულტისა და ინფარქტის პრევენციას.

ბროკოლი ოდნავ მოწალეთ, მეტი არაფერი სჭირდება, რომ არ დაიკარგოს მისი სასარგებლო თვისებები, კიდევ უფრო მეტ ანტიოქსიდანტს შეიცავს მეწამული ბროკოლი, კიბოსთან საბრძოლველად უნდა მიირთვათ მისი ყლორტები და თესლიც. გვირჩევენ მივირთვათ წიწიბურასთან და ზეითუნის ზეთთან ერთად, ასევე დავუმატოთ სალათებს და მივირთვათ პომიდორთან ერთად – პროსტატის კიბოს საწინააღმდეგოდ. ჩემი გამოცდილებით უხდება თევზსაც.

ნიორი – კიდევ ერთი სუპერ საკვები.

Image result for garlic on wooden table — მაღალი ტემპერატურა ამცირებს ნივრის სასარგებლო თვისებებს

ამცირებს სისხლის წნევას
შეიცავს ისეთ ანტიოქსიდანტებს, რომლებმაც შესაძლებელია ალცჰაიმერის დაავადების პრევენცია მოახდინოს.
კარგია მისი მიღება მათთვის, ვინც მისდევს აქტიურად სპორტს და ფიზიკურ დატვირთვას,
აქვს ანტიბაქტერიული და ანტივირუსული ფუნქცია.
აძლიერებს იმუნიტეტს
აქვს კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები
ებრძვის გულის დაავადებებს
შეიცავს ფლავონოიდებს (მეხსიერებისთვის სასარგებლო ნაერთები).
ორგანიზმიდან გამოდევნის შხამებს

მაქსიმალურად ხშირად გამოიყენეთ ნიორი სადილისა თუ ვახშმის მომზადებისას (ეცადეთ მხოლოდ 10 წუთამდე დააყოვნოთ ტაფასა თუ ქვაბში, რომ სასარგებლო თვისებები შეინარჩუნოს, მოთუშვამდე კი 10 წუთით გააჩერეთ დაჭრილ ან დაკეპილ მდგომარეობაში, რომ ალიცინის შემცველობა ნაკლებად შემცირდეს, ალიცინს აქვს სწორედ ანტიბაქტერიული და ანტივირუსული ფუნქცია.) და დაუმატეთ ყველაფერს. არ დაგეზაროთ გარჩევა და დაჭრა :)) საჭყლეტი კარგი ალტერნატივაა, თუ დაჭრა გეზარებათ. სეზონზე მიირთვით მისი ღეროებიც.

შავი შოკოლადი (კაკაოს მარცვლები)

Image result for dark chocolate on wooden table — მიირთვით ნატურალური შოკოლადი, რძის, ბევრი შაქრისა და სხვა დანამატების გარეშე

ანტიოქსიდანტების ძლიერი წყარო,
აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას,
ამცირებს სისხლის წნევას,
მიდარია ფლავონოლებით (ქიმიური ნაერთები, რომლებიც აუმჯობესებს მეხსიერებას, სწავლი უნარს),
წმენდს ორგანიზმს თავისუფალი რადიკალებისგან (თავისუფალი რადიკალები სიმსივნურ უჯრედებს წარმოქმნიან),
ორგანიზმს ეხმარება მზისგან გამოწვეული ზიანის აღდგენაში,
შესაძლებელია შეამციროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი,
აუმჯობესებს იმუნიტეტს,
ახანგრძლივებს სიცოცხლეს
ამცირებს კიბოსა და ინსულტის რისკს
არის ანტიდეპრესანტი.

ყურადღება მიაქციეთ, რომ შოკოლადი იყოს მაქსიმალურად „სუფთა“, შეიცავდეს მინიმუმ 70% კაკაოს, თუ შაქრის მაგივრად სტევიაზე დამზადებულ შოკოლადს მიირთმევთ კიდევ უკეთესი, თუმცა ძალიან, ძალიან გაძვირდა :(( არ მიირთვათ, რძით, შაქრით და სხვა დანამატებით “მდიდარი” შოკოლადი. იდეალური ალტერნატივაა კარგი ხარისხის კაკაოს ფხვნილი (მასში ორჯერ მეტი ანტიოქსიდანტია, ვიდრე შავ შოკოლადში) და მისგან ესპრესოს ტიპის სასმლის მომზადება. 2 ჩაის კოვზი კაკაო ადუღებულ წყალში გახსენით და მიირთვით. (რძესთან რეაქცია ამცირებს კაკაოს სასარგებლო თვისებებს). ასევე დაუმატეთ კაკაოს ფხვნილი სახლში გამომცხვარ, უშაქრო, შვრიის ფქვილზე დამზადებულ ნამცხვრებს. გაითვალისწინეთ კაკაოს მაღალკალორიულობაც, დღეში მიიღეთ 30 გრამი შოკოლადი.

ნუში:

მონოუჯერი ცხიმმჟავების წყარო,
შეიცავს ცილებს.
ეხმარება გულის დაავადებების პრევენციაში
ამცირებს ანთებით პროცესებს
მდიდარია E ვიტამინით,
ებრძვის კანის კიბოს,
ამცირებს დაბერების ნიშნებს (ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს)
ეფექტურია წონის დაკლებისათვის,
ამცირებს ცუდ ქოლესტერინს,
აუმჯობესებს სისხლ-ძარღვების მუშაობას,
სასარგებლოა კუნთებისა და სახსრებისთვის,
ძლიერი ანტიოქსიდანტია
არის ანტიდეპრესანტი.

ზოგადად თხილეული ძალიან სასარგებლოა, თხილი, ნუში, ფსტა („ფისტაშკა“), ქეშიუ, ასევე გოგრის თესლი. მიიღეთ თხილეული დღეში 30 გრამი და უამრავი სასარგებლო ნივთიერების დღიური დოზის შევსებას შეუწყობთ ხელს. წადით ბაზარში (იქ თხილეული საგრძნობლად იაფია სუპერმარკეტებთან შედარებით), შეიძინეთ 1 კილო და გამოიზოგეთ. გაითვალისწინეთ თხილეული მაღალკალორიული პროდუქტია, ამიტომ 30 გრამი სრულიად საკმარისი დღიური ნორმაა. ნუშის რძე რძის პროდუქტების სასარგებლო ალეტრნატივაა, ხოლო მისი ფქვილი შეგიძლიათ ცხობისთვის გამოიყენოთ (უბრალოდ ძალიან ძვირი სიამოვნებაა).

ამ ტოპ პროდუქტებს მე ასევე დავამატებდი მწვანილეულს:

მრავალი სახის სალათის ფოთლები, ისპანახი ??, ნიახური (ძირებიც, ბოლქვიც, ფოთლებიც,) ჭარხლის ფოთლები, წითელი ფხლის ფოთლები, ოხრახუში, რეჰანი, კამა, ქინძი, შაშკვლავი, ბეგქონდარა, პიტნა, ორეგანო, წიწმატი, მჟაუნა, პირშუშხას ფოთლები, ტარხუნა, როზმარინი და სხვ. ისინი მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით, არის ანტიბაქტერიული, ორგანიზმის გამწმენდი, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, შეიცავს ცილებს. მიირთვით მაქსიმალურად ცოცხლად, მოაყარეთ ყველაფერს, გააკეთეთ სალათები.

მოკლედ, ახლა უკვე იცით, რომელი პროდუქტები უნდა გქონდეთ აუცილებლად სახლში. მიირთვით ისინი რეგულარულად. იმედი მაქვს ეს პოსტი თქვენთვის მაქსიმალურად ინფორმაციული და სასარგებლო იყო. ნებისმიერი დამატებითი კითხვით მომმართეთ ნებისმიერი ფორმატით.

შემდეგ პოსტამდე

XO XO, N