რას გადავეკიდე ამ შაქარს?

დღევანდელი ბლოგი რთული ნახშირწყლებისთვის, კონკრეტულად კი ხილისთვის მინდოდა მიმეძღვნა, თუმცა, პირველივე ბლოგში ვახსენე, რომ ჩემთვის ძალიან მნიშვნელოვანია მკითხველის გამოხმაურება, შესაბამისად გამომდინარე იქიდან, რომ ბოლო სტატიების შემდეგ ბევრი ადამიანი დაინტერესდა შაქრით, მისი თვისებებით და ალტერნატივებით, მეც გადავწყვიტე ჩემი გეგმისთვის ოდნავ გადამეხვია და ამჯერად შაქრის შესახებ მომეწოდებინა სასარგებლო ინფორმაცია.

მაშ ასე, პირველ რიგში დავიწყოთ იქიდან, თუ რა არის შაქარი: შაქარი, არის ნახშირწყალი, რომელსაც ბუნებრივად შეიცავს სხვადასხვა საკვები, ყველაზე მეტად კი ის ჭარხალსა და შაქრის ლერწამშია კონცენტრირებული, რომელთა დამუშავებისგანაც საბოლოოდ ვღებულობთ შაქარს ჩვენთვის ნაცნობი ფორმით.

გარდა ამისა შაქარი ფრუქტოზის, გლუკოზის, ლაქტოზისა და შაქაროზის სახით გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, ცოტა რაოდენობით თხილსა და რძეშიც კი.

1 ჩაის კოვზი სუფთა შაქარი, რომელიც 4 გრამს იწონის, 15 კალორიას შეიცავს. 1 სუფრის კოვზი = 12 გრამს, ხოლო 1 ჭიქა შაქარი = 192 გრამს.

შაქრის გლიკემიური ინდექსი 58-ია. (რომელიც შეესაბამება გლიკემიური ინდექსის საშუალო დონეს).

ლირიული გადახვევა: ამ ბოლო დროს „მოდაშია“ საკვების გლიკემიური ინდექსის განსაზღვრა. იმისათვის რომ საკვებმა ორგანიზმს მისცეს ენერგია, საჭიროა მასში არსებული სახამებელი და შაქარი გარდაქმნას გლუკოზად. გლიკემიური ინდექსი არის საზომი, თუ რამდენად სწრაფად გარდაიქმნება სახამებელი და შაქარი ორგანიზმში გლუკოზად და უერთდება სისხლს, მას შემდეგ რაც კონკრეტულ საკვებს ორგანიზმი მოიხმარს. მარტივად რომ ვთქვათ, რამდენად სწრაფად მატულობს სისხლში შაქრის მაჩვენებელი. რაც უფრო მაღალია საკვების გლიკემიური ინდექსი მით უფრო „არაჯანსაღია“ ის და მით უფრო უნდა მოვერიდოთ თუ წონაში კლება გვინდა. თუმცა ბევრი ადამიანი არ აქცევს ყურადღებას იმას, რომ გლიკემიური ინდექსის დონე გამოკიდებულია არა მხოლოდ კონკრეტულად პროდუქტზე, არამედ მის დამუშავების ფორმაზე (მთელი ხორბალი და დაფქვილი ხორბალი), ფორმაზე (მრგვალი ბრინჯი და გრძელი ბრინჯი), მომზადებაზე (შემწვარი, მოხარშული) და იმაზე, თუ რომელ სხვა პროდუქტებთან ერთად მივირთმევთ მას ( თევზი ბრინჯითა და ბოსტნეულით). იმისათვის რომ ზუსტად ვიცოდეთ კონკრეტული პროდუქტისგან როგორი გლიკემიური ინდექსი მივიღეთ, უნდა მივირთვათ ის უმად და განცალკევებით.

თეთრსა და ყავისფერ შაქარს შორის ერთადერთი განსხვავებაა: ყავისფერი შაქარი ამოვლებულია მოლაზესში, რომელიც შაქრის დამუშავებისას სიროფის სახით ჩნდება და თეთრ შაქარს მისგან „რეცხავენ“. მოლაზესი უფრო არომატულ გემოს აძლევს ყავსიფერ შაქარს, თუმცა მასში „სიჯანსაღის“ სახელით 3 და 4-მაგი თანხის გადახდა ნამდვილად არ ღირს :)))

2016 წლის მონაცემებით, მსოფლიოს ჯანდაცვის ორგანიზაციისა და ბრიტანეთის ოფიციალურ ნუტრიციოლოგთა რეკომენდაციით, ზრდასრულმა ადამიანმა დღის განმავობაში არ უნდა მიიღოს დღიური კალორიების ოდენობის 5% ზე მეტი შაქარი, რომელიც საშუალოდ 30გრამ შაქარს უდრის. (საუბარია ე.წ. „თავისუფალ შაქარზე“ რომელიც გხვდება სუფთა შაქრის სახით, ან დამატებული სხვადასხვა გადამუშავებულ პროდუქტში, ტკბილეული, ცომეული და სხვ. ასევე გვხვდება ბუნებრივად ხილის გამოწურულ „ფრეშ“ წვენებში, თაფლსა და სხვადასხვა ბუნებრივ სიროფებში). ეს რაოდენობა 19 გრამამდე მცირდება 6 წლამდე ასაკის, ხოლო 24 გრამამდე 10 წლამდე ასაკის ბავშვებისათვის.

შაქრის მომხრე ადამიანები არ იზიარებენ იმ მოსაზრებას, რომ შაქარი „ცარიელი კალორიებია“ და მათ ამის დასამტკიცებლად სხვადასხვა არგუმენტები მოჰყავთ, რომლის გაქარწყლებასაც აქვე შევეცდები:

შაქარი ტვინის მკვებავი და ენერგიის წყაროა – ტვინის მკვებავი და ენერგიის მომცემი უამრავი პროდუქტი არსებობს, (თუნდაც ზოგიერთი ხილი და ბოსტნეული), რომლებითაც თამამად შეგვიძლია ჩავანაცვლოთ სუფთა, „თავისუფალი“ შაქარი.

შაქარი აუცილებელი კომპონენტია „იოგურტების, უცხიმო შოკოლადის რძეებისა და სხვა, ბავშვებისთვის აუცილებელი საკვების „გასაგემრიელებლად“ – მიეცით ბავშვებს ეს ყველაფერი ბუნებრივი სახით. მაწონში კენკრისა და სხვა სასარგებლო ხილის დამატებით, ყველანაირი გამასქელებლებისა და გემოს გამაძლიერებლების გარეშე, ნამდვილი კაკაოს ფხვნილით მომზადებული რძის სახით, რომელსაც ბანანს თუ დავუმატებთ უგემრიელესი სმუზი გამოვა, ნაკლები შაქრის შემცველობით და ბევრად მეტი ვიტამინით.

შაქარი აუცილებელია პურის გამოსაცხობად – უკვე უამრავი პურის კომპანია აღარ ამატებს შაქარს პურში და მიუხედავად ამისა მშვენივრად ცხვება პური საცხობში :)))

შაქარი აბალანსებს მწარე, ცხარე და სიმჟავიანობის კომპონენტებს ისეთ საკვებში, როგორიც არის მზა სოუსები, კონსერვები, მარინადები და სხვ. – საქმე იმაშია რომ ეს პროდუქტები საერთოდ არ უნდა მივირთვათ, ისევ მათი შაქრის მაღალი შემცველობისა და უამრავი ქიმიური დანამატებისა და გემოს გამაძლიერებლების გამო.

წონაში მატება მხოლოდ შაქრის მიღებასთან კავშირში არ არის, ეს კომპლექსური პრობლემაა და ძირითადად ჭარბ კალორიებთან უფროა დაკავშირებული – ეს ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი საკითხია: რა თქმა უნდა, მხოლოდ წმინდად შაქრის მიღების შეზღუდვით პრობლემა არ მოგვარდება, მაგრამ საქმე იმაშია, რომ ისეთი პროდუქტებს, რომლებსაც დამატებული აქვთ შაქარი (საუბარი არ არის ისეთ პროდუქტებზე, რომლებიც ბუნებრივად შეიცავენ მას, არამედ გადამუშავებულ საკვებზე: ტკბილეულზე, ცომეულზე, საკონდიტრო ნაწარმზე, იოგურტებზე, გაზიან სასმელებსა და სხვ.) აქვთ ძალიან ბევრი კალორია, სწორედ იმიტომ, რომ ისინი რაოდენობრივად ბევრ დამატკბობელს შეიცავენ და ასევე უამრავ სხვა ქიმიურ, არაჯანსაღ დანამატს. შესაბამისად შაქრის შეზღუდვით (ანუ ზემოთ ჩამოთვლილი არაჯანსაღი პროდუქტების შეზღუდვით) ჩვენ ვზღუდავთ უამრავ კალორიას და ორგანიზმს არ ვაწვდით არაჯანსაღ ქიმიურ დანამატებს. მაგალითად, რომ შევადაროთ ვაშლი და სნიკერსი: ორივე მათგანი შეიცავს შაქარს, თუმცა ერთი ვაშლის კალორიულობა მხოლოდ 52-ია. ხოლო სნიკერსი 100 გრამზე 488 კალორიას შეიცავს. მგონი განსხვავება მარტივი აღსაქმელია…

ყველაზე სასაცილო რამ, რაც შაქრის პროარგუმენტად წავიკითხე იყო ის, რომ შაქარი დაკავშირებულია ჩვენი ცხოვრების განსაკუთრებულ მომენტებთან, დაბადების დღეებთან და სხვა დღესასწაულებთან :))) – ძალიან მარტივია ცხოვრების განსაკუთრებული დღეები უსარგებლო კალორიების მიღების გარეშე აღვნიშნოთ, მოვამზადოთ ტკბილეული თავად, ან შეკვეთის დროს მივცეთ სპეციალური მითითებები :)))

გარდა ამისა, აუცილებელია ვიცოდეთ:

შაქარი არ იწვევს დამოკიდებულებას – თუ გაქვთ ტკბილისადმი განსაკუთრებული მოთხოვნილება, შესაძლებელია გაქვთ ჰორმონალური (კორტისოლი, ლეპტინი, გრენილი, ფარისებლი ჯირკვილს ჰორმონები) დარღვევა, ან გძინავთ არასაკმარისად (რაც ასევე ცვლის ჰორმონების მაჩვენებელს და იწვევს შიმშილის გრძნობის მატებას, ხშირად ტკბილეულის მოთხოვნილების ხარჯზე), ცოტა ხნის წინ გადაიტანეთ სტრესი, ან ახლაც სტრესული მდგომარეობა გაქვთ, გაქვთ ავიტამინოზი ან სხვა საჭირო მინერალის ნაკლებობა.

შაქრის მთავარი „პრობლემა“ ისაა, რომ მას იმდენად ბევრი პროდუქტი შეიცავს, რომ ძალიან ძნელია ყოველდღიურად მისი რაოდენობის კონტროლი. ზომიერად, ხილითა და ბოსტნეულით მიღებული შაქარი ჩვენს ორგანიზმს ენერგიით ავსებს, ამაგრებს კუნთებს და კვებავს ტვინს. თუმცა, დღის განმავლობაში შეიძლება ძალიან ბევრი შაქარი მივიღოთ ისე, რომ წარმოდგენაც კი არ გვქონდეს ამაზე, ან უბრალოდ არ დავაკვირდეთ: (ვჭამოთ ჩვეულებრივი, შაქრის შემცველი პური, მზა სოუსები, დამარინადებული საკვები, საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილეული, თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი, დაკონსერვებული საკვები, ენერგეტიკული და სხვა გაზიანი სასმელები, ალკოჰოლი, ნატურალური წვენები, გარდა ამისა ხილი, ბოსტნეული და თხილეულიც კი, რომლებიც ასევე შეიცავენ შაქარს) შესაბამისად მივიღოთ მისი არასასურველი რაოდენობა და ზედმეტი, „ცარიელი კალორიები“. იმისათვის რომ არ მივიღოთ ზედმეტი შაქარი გირჩევთ ზემოთ ჩამოთვლილი (და ასევე ჩემს წინა ბლოგში, „წითელ სიაში“ წარმოდგენილი) არაჯანსაღი პროდუქტი ამოიღოთ თქვენი კვების რაციონიდან, ან მაქსიმალურად შეზღუდოთ.

იმის გასარკვევად, თუ რეალურად რამდენ გრამ შაქარს იღებთ დღეში, შეამოწმეთ პროდუქტების ეტიკეტი. ქართულ ეტიკეტებს დიდად ნუ ენდობით, უმჯობესია ინგლისურ ვერსიას გაეცნოთ. ჩამოყევით ცხრილს და მოძებნეთ ნახშირწლების რაოდენობა, მათ შორის კი შაქრის ( 100 გრამზე 5 ან ნაკლები გრამი შაქარი დაბალი მაჩვენებელია, 100 გრამზე 22,5 გრამი და მეტი კი მაღალი მაჩვენებელი). შესაძლებელია შაქრის მაგივრად ეწეროს სიტყვები: ფრუქტოზა, გლუკოზა, შაქაროზა, ლაქტოზა, მალტოზა, ეს ტერმინები ასევე შაქრის აღმნიშვნელია. ასევე სიროფები: თაფლი, ნეკერჩხალი, მოლაზესი, ბრინჯისა და სიმინდის სიროფი შაქრის შემცველია. რაც უფრო მეტს შეიცავენ ზემოთ ჩამოთვლილ ინგრედიენტებს სხვადასხვა პროდუქტები, მით უფრო მეტი შაქარია მათში.

შაქრის შეზღუდვის ერთ-ერთი ხერხია ცხელ სასმელებში მისი ამოღება. შეცვალეთ შაქარი მაგალითად დარიჩინის ჩხირით, რომელიც სისხლში შაქრის დონეს აბალანსებს, ან დაამატეთ რძე, რომელიც სიმწარეს ანეიტრალებს ყავაში (ყავის დალევას მე საერთოდაც არ გირჩევდით).

მოერიდეთ ე.წ. „დიეტურ საკვებს“, რომლებიც რაც არ უნდა გასაკვირი იყოს ბევრ შაქარს შეიცავენ.

მოერიდეთ ისეთ უშქარო პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავენ ხელოვნურ დამატკბობელებს, რადგან ისინი ტვინში დამაბნეველ სიგნალებს უშვებენ და შედეგად შეიძლება შიმშილისა და ტკბილის მოთხოვნილება გაგიმძაფრდეთ.

შაქრისა და ტკბილის მოთხოვნილება ცილოვანი საკვების მიღებით დააბალანსეთ (ქათამი, თევზი, ხაჭო, თხილეული, კვერცხი). ცილა მარტივად გვანაყრებს და ტკბილეულის მოთხოვნილებაც ნაკლებია.

ჩვეულებრივი პური, მაკარონი და ბრინჯი, შეცვალეთ მთლიან ხორბალზე დამზადებული ბურღულეულით და ყავისფერი ბრინჯით (მაგალითად მთლიან ხორბალზე დამზადებული მაკარონი იყიდება ევროპროდუქტში და ღირს 5.5 ლარი 500 გრამი, ასევე ცეხვილ ხორბალზე და სხვა სასარგებლო მარცვლეულზე დამზადებული პური არის „ამარანტი“, რომელი ფირმის არ მახსოვს, მაგრამ აქვს ორი შეფუთვა: სტაფილოსფერი და ლურჯი, წაიკითხეთ ეტიკეტი, ერთს აწერია ცეხვილი ხორბალი და მეორეს 1 ხარისხის ხორბალი. აირჩიეთ ის, რომელიც შეიცავს ცეხვილ ხორბალს! )

ტკბილეულის და სხვა პროდუქტების რეცეპტები გადააკეთეთ თქვენით: მაგალითად ტკბილეულსა და მიუსლიში შაქრის მაგივრად დაუმატეთ ფინიკი და ბანანი, სოუსებში დაუმატეთ სუნელები.

არ დალიოთ, ან დღიურად 1 ჭიქაზე მეტი არ მიიღოთ „ფრეშ“ წვენები. შეზღუდეთ ალკოჰოლიც. მაინც და მაინც ყოველ უიქენდზე ნუ დალევთ :)) ფესტივალებისთვის „გამოიზოგეთ“ :))) (კოქტეილები ენერგეტიკული სასმელების მაგივრად მაინც სჯობს წვენებში გააზავებინოთ). მიაწექით ჰერბალურ ჩაებსა და ციტრუსიან წყლებს :))) (ჩააგდეთ წყალში ციტრუსის რამდნიმე ნაჭერი).

ხშირად მესმის, რომ „აიი სამსახურში ვარ და რა ვქნა, რომ მშია და ჭამის დრო არ მაქვს სნიკერსს და ჩიფსებს ვყიდულობ“.. მარტივი გამოსავალი: გზაშივე იყიდეთ და თან წაიღეთ ხილი, უბრალო მაწონი და თხილეული, პროტეინებსაც მიიღებთ და ზედმეტ შაქარს და სხვა არასასარგებლო ნივთიერებებსაც მოერიდებით (თხილეული მარკეტებში ძალიან ძვირია, ამიტომ გამონახეთ ერთი თავისუფალი დღე და იყიდეთ ბაზარში, წონით, ნუში, თხილი, ნიგოზი და გამოიზოგეთ თვის მანძილზე).

ერთადერთი ბუნებრივი შაქრის ალტერნატივა, რომლისაც მე არ მეშინია და არ შეიცავს არც ფრუქტოზას, არც გლუკოზას, არც შაქაროზას, არ ამაღლებს სისხლში შაქრსის დონეს და აქვს 0 კალორია, არის სტევია. ის მიიღება მცენარე სტევიას ფოთლებისგან და რომლისგანაც მიღებული სიტკბო რამდენიმე ათეულით აღემატება შაქრის სიტკბოს. არის უსაფრთხო. მისი გამოყენება შეიძლება მაღალ ტემპერატურაზეც, ანუ ცხობაშიც (თაფლისგან განსხვავებით) თუმცა, სტევია დამატკბობელად რეცეპტებში ჯერ არასდროს გამომიყენებია. მხოლოდ როდესაც ძალიან მინდება ტკბილი და შოკოლადი, ვყიდულობ სწორედ სტევიაზე დამზადებულ 70% იან შავ შოკოლადს, რომელიც მხოლოდ რამდენიმე გრამ შაქარს შეიცავს. ჩვეულებრივი რძიანი შოკოლადი კი 55 გრამ შაქარს, ანუ 275 კალორიას მხოლოდ შაქრისგან შეიცავს.

ასევე არსებობს ინულინი, ბუნებრივი დამატკბობელი დამზადებული ვარდკაჭაჭას ფესვისგან, რომელსაც ძალიან დაბალი კალორია აქვს, თუმცა დარწმუნებული ვარ მას თბილისში ვერსად ვიპოვით :))) სავარაუდოდ ამაზონიდან გამოწერა შესაძლებელი იქნება.

მგონია, რომ უკვე ძააალიან ბევრი ვისაუბრე :))))) შემდეგ ბლოგს ალბათ იმ ცნობილ ადამინებს მივუძღვნი, რომლებმაც შაქრის გამოყენება საკუთარ კვების რაციონში მინიმუმადე დაიყვანეს ან საერთოდ უარი თქვეს მასზე. გარდა ამისა გაგიზიარებთ რამდენიმე რეცეპტს, რომლის საშუალებითაც დაამზადებთ გემრიელ და უშაქრო სასუსნავს <3

ნებისმიერი დამატებითი კითხვით მომმართეთ.

მანამდე კი, მომდევნო პოსტამდე <3

XO XO, N